Tecnica di corsa per dummies: qualche consiglio basilare

Tecnica di corsa per dummies: qualche consiglio basilare

Una delle mie citazioni preferite spiega che puoi non sapere fare un qualche sport “complicato”, puoi non saper calciare una palla o fare un canestro, puoi non essere coordinato per fare boxe o karatè, ma di sicuro sai correre.

Andrea Toso

13 Novembre 2018

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Quando parliamo di tecnica di corsa, dobbiamo prima di tutto pensare al fatto che correre è una parte del nostro sviluppo: nasciamo, gattoniamo, camminiamo e mano a mano che desideriamo scoprire più mondo acceleriamo questa camminata fino ai primi incerti passi di corsa. Lo facciamo tutti, quindi è naturalmente uno sport alla portata di ogni umano.

La corsa non è altro che “muoversi camminando molto velocemente riuscendo a mantenere comunque l’equilibrio”, possiamo astrarre così?

“Ma io non correrò mai le maratone” una difesa che tante persone usano nel sentire parlare un podista amatore nel giustificarsi un chilometraggio minore dell’interlocutore. Beh, vorrei vedere, una maratona è un viaggio che dura dai 3 (per un runner avanzato) ai 6 mesi (per un principiante) fatto di uscite con distanze da 8 a 35/37 km sparsi in almeno 4 allenamenti settimanali, la gara è una festa in cui scopri se questi mesi sono stati ben spesi o no, un confronto con te stesso in cui scopri se hai ridotto al minimo ogni singola variabile, se ogni minimo rischio prevedibile è stato calcolato.

Una di queste variabili può essere: Quanto consumo quando corro? Quanta fatica faccio? Come dicevo sappiamo tutti correre, ma corriamo tutti nello stesso modo? Eh no, sicuro, non siamo automatizzati come una automobile, però possiamo ottimizzare la nostra “tecnica di corsa“.

Vi riporto tra gli altri anche dei consigli di postura dati dal più illustre maratoneta italiano, Stefano Baldini: tutto il nostro corpo e coinvolto, a partire dalla testa, che rimane ferma, guarda avanti, non i piedi, per controllare il fondo stradale, le spalle sono rilassate e tendenzialmente ferme, non ruotano. Non dovrebbero ruotare perché è una fatica ulteriore, ed il movimento di compensazione dell’equilibrio lo fanno le braccia.

Tecnica di corsa, step 1: eh le braccia, cosa ce ne facciamo?

Abbiamo amici che le tengono stese praticamente, altri legate strette al corpo, chi ha ragione? Come sempre non esiste una regola aurea, ma per una ragione che vi spiegherò dopo io consiglio di tenere le braccia piegate circa con l’angolo che si forma appoggiando la mano sotto i pettorali.

Tutto il busto va sporto leggerissimamente verso avanti, così da spostare di qualche decina di cm il baricentro. Lo fate da sempre inconsapevolmente, ma fateci caso.

Tecnica di corsa step 2: scendiamo a parlare del bacino

Per quanto concerne il bacino, come le spalle sarebbe meglio non ruotarlo, non in maniera sensibile per lo meno, altrimenti anche le spalle faranno il movimento opposto per compensare. Fateci caso, se ruotiamo spalle e bacino camminando stiamo sculettando, e a meno che si stia indossando un bel tacco non è né comodo ne elegante. Essendo io alto 1,92 e avendo un folto barbone dubito indosserò mai tacchi 13.

Tecnica di corsa step 3: siamo alle gambe, queste sì devono muoversi!

Qui inizia un discorso complicato, perché dobbiamo inserire tanti parametri diversi per ottenere efficienza massima.

Intanto differenziamo la corsa esplosiva di un centometrista da quella di resistenza di un maratoneta, il primo corre per 10″ esplodendo energia ad ogni passo, allungandolo al massimo, alzando le ginocchia e atterrando sempre solo sull’avan piede, noi secondi dovendo correre per N ore, facciamo passi più corti e per non far esplodere polpacci e tendini appoggiamo il piede in maniera più comoda, ottimale sarebbe piatto, poi vi spiegherò il perché.

Dicevo complicato, fare capire perché è utile fare circa 180 passi al minuto anziché che ne so 160 è delicato. Ma ragioniamo insieme: fatti passi da 1m tondo con 180 passi in un minuto farò 180 metri, con 160… 160m! Come farei a fare la stessa distanza di 180m? 180:160= 1,125m. Il passo adeguato per fare la stessa distanza con una frequenza minore. Già, non è una lunghezza passo impossibile, ma spendiamo un pochino più energia, molta di più (vi chiedo un atto di fede) che fare 20 passi in più come frequenza. In più, se io facessi 180 passi da 1,125 nello stesso minuto farei 202,5 metri, 22,5 in più. Eh ma io sono alto, ho le gambe lunghe! Si certo, mi porto via circa 90kg anche, ma giuro che faccio più passi/minuto della media dei runner, 192 di media, mantenendo una falcata non troppo lunga per risparmiare e fare una giusta fatica.

Cerco di motivare oltre, se allungassimo oltre il passo rischieremmo di portare troppo avanti il piede, appoggiandolo fuori baricentro, atterrando sul tallone, arrivando addirittura a frenare in qualche modo prima di tornare a spingere, rientrati nel baricentro.

Invece la lunghezza del passo dovrebbe essere una conseguenza della quantità di spinta che la catena piede polpaccio bicipite femorale crea. Quindi per correre bene non è necessario calciare dietro ogni passo come un keniano, ma ci si può trovare a farlo nel momento in cui stiamo davvero correndo “spingendo” i passi in maniera utile ed efficace. Mi ricollego qui al discorso delle braccia, l’angolo che vi ho consigliato è utile a poter compensare col movimento la frequenza della corsa, senza dover ruotare le spalle scomponendo il resto del corpo.

Proseguiamo dritti (e con passo spedito) con la nostra tecnica di corsa, dicevo di fare tanti passi, come contarli senza un cardio gps?

Musica maestro, possiamo usare delle canzoni utili, e appoggiarci raddoppiando i passi con 90 bpm se non volessimo dei martelli nelle orecchie, o con ritmo effettivo di 180 se vogliamo essere più rock, vi lascio cercare in rete apposite compilation. Posso dirvi che “il Gioco” dei Negrita (97) a me fa ritmo perfetto…

Quando parliamo di tecnica di corsa, una cosa cui prestare attenzione e pesa molto sul nostro sforzo è la direzione dei nostri passi, vedo spesso sprecare energia verso la verticale anziché usarla in orizzontale. Qui bisogna creare una sensibilità e magari farsi aiutare da qualche compagno di corsa, o usare un cardio gps Garmin con fascia, da cui io studio questi dati. A parità di spinta si può saltare in verticale contro la gravità o in orizzontale ottimizzando la forza contraria, noi corriamo in lungo a meno che non si stia facendo un trail e/o scale, giusto?
Questo argomento è stato affrontato anche dal mio carissimo amico Matteo che ha esaminato non solo l’oscillazione verticale e l’ampiezza del passo, ma quanta energia produciamo durante ogni spinta. Vi consiglio di leggere il suo articolo sulla potenza nella corsa.

L’ultimo consiglio che vi do è sull’uso del piede.

Ascoltatelo, cercate di capire quanto sta spingendo il passo, imparate a sentire le dita dei piedi, provate a camminare scalzi in casa o su un bel prato, sentite quale lavoro facciano e quanto possano aiutarci ulteriormente nella spinta di ogni passo. Anche dentro una scarpa da running legata riusciamo a comandare la spinta e a farne l’uso migliore per il nostro ritmo ed obiettivo.

Buona corsa.