Tabata Training: cosa, come e perché

Tabata Training: cosa, come e perché

Il Tabata training è un metodo di allenamento che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT) e fu concepito nel corso di una ricerca scientifica dal dott. Izumi Tabata presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo.

Antonella Napoletano

24 Settembre 2020

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Il Tabata training è un metodo di allenamento che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT) e fu concepito nel corso di una ricerca scientifica dal dott. Izumi Tabata presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’équipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.

Durante il suo esperimento pratico il dott. Tabata mise due gruppi di atleti a confronto per un periodo di 6 settimane valutando i valori delle misurazioni fatte all’inizio con quelle risultanti alla fine del periodo di allenamento.

Il protocollo del primo gruppo prevedeva:
– 1 ora di pedalata su cicloergometro al 70 % del proprio VO2max; dunque a un’intensità moderata, in un range puramente aerobico e senza alcuna forzatura del ritmo di spinta.

Il protocollo del secondo gruppo invece venne così strutturato:
– 4 minuti di lavoro corrispondenti a 8 cicli suddivisi in 20 secondi ad altissima intensità alternati a 10 secondi di recupero.

Al termine delle 6 settimane di allenamento il confronto delle misurazioni delle capacità aerobiche e anaerobiche di tutti i soggetti fatte all’inizio ha mostrato dei risultati davvero inattesi soprattutto per il secondo gruppo.

Tabata TrainingIl gruppo di allenamento a intensità costante non riportò alcun miglioramento della capacità anaerobica, al contrario la capacità aerobica ebbe un naturale e prevedibile miglioramento del 9,5%. Il secondo gruppo a intensità intervallata riportò un sorprendente miglioramento della capacità anaerobica, circa del 28% al quale si affiancò un miglioramento della capacità aerobica del 14%, di gran lunga superiore al primo gruppo!

Sulla base di questi incredibili risultati il metodo Tabata si è diffuso ben presto come strategia di allenamento finalizzato al miglioramento di prestazioni sportive ma anche ad allenamenti di fitness e funzionali ad alta intensità. 

Altro aspetto fondamentale del successo di questa metodica è che il Tabata Training è un allenamento molto utile per bruciare rapidamente molte calorie, indicato per chi desidera ottenere risultati visibili sia in termini di dimagrimento sia di definizione muscolare.

Consiste dunque nell’alternare 20” di esercizio fisico intenso a 10” di recupero, i blocchi sono da ripetere per 8 volte, per un totale di 4 minuti di allenamento

Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità, oltre la soglia anaerobica e con l’attivazione del metabolismo anaerobico lattacido, più precisamente:

  • Durata 20” al 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile.

Per fare ciò è indispensabile un idoneo riscaldamento di tipo aerobico (15 minuti) e un altrettanto defaticamento adeguato a facilitare lo smaltimento di acido lattico (15 minuti).

Chiaramente un lavoro del genere può essere svolto esclusivamente da soggetti molto allenati, ma non preoccupatevi perché il mondo del fitness trova sempre soluzioni per tutti! Esistono, infatti, innumerevoli varianti di questo protocollo.

Come strutturare una sessione di Tabata training e quali esercizi scegliere.

Tabata Training

Il bello di un allenamento Tabata è che potete eseguirlo praticamente ovunque, non solo in palestra ma anche in casa o all’aperto, con esercizi da svolgere a corpo libero o con attrezzature funzionali quali kettlebell, barbell, fitball ma anche sovraccarichi convenzionali e macchine cardio.

Il mio consiglio è sempre quello di evitare il fai da te e di farvi seguire o programmare l’allenamento da un istruttore qualificato, soprattutto perché la modalità di esecuzione dipenderà dal vostro livello di allenamento. 

V’illustrerò le due tipologie più diffuse: il Tabata classico con un singolo esercizio, per i più allenati, e il Tabata Total Body che va a sollecitare tutti i muscoli del corpo alternando lavori per la parte inferiore e superiore del corpo evitando la sovrapproduzione di acido lattico.

Quale esercizio scegliere? Immaginate un cassetto, con dentro “gli attrezzi del mestiere” che sono i vostri esercizi. Pescatene uno o alcuni in grado di rispondere a questa esigenza. Ecco quali sono gli esercizi per il Tabata Training che potete “mettere nel cassetto”:

  • Corsa, outdoor o su tapis
  • Bike, outdoor o indoor
  • Squat
  • Push up
  • Trazioni
  • Crunch
  • Plank
  • Jump, funicella, jumping jack
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Swing con Kettlebell, etc.

Potete dunque scegliere uno di questi esercizi sul quale lavorare, oppure due differenti da alternare o addirittura 8 esercizi diversi.

Fondamentale come sempre sarà l’esecuzione corretta degli esercizi affinché siano efficaci ed eviteremo di farci male inutilmente, piuttosto concedetevi qualche ripetizione in meno ma controllate il movimento respirando correttamente.

Tabata TrainingEsempio di Tabata training con un singolo esercizio, es. Burpees:

  • 10 minuti di Warm up e mobilità articolare
  • 15 minuti di Circuit Training Total Body: 15 squat, 15  crunch, 15 push up, 15 jumping jack } x 3
  • 4 minuti TABATA con Burpees ad alta intensità: 20” burpees, 10” recupero} x 8
  • 10 minuti defaticamento e stretching

Esempio di Tabata training Total Body:

  • 10 minuti Warm up e mobilità articolare
  • Tabata x 3 round, 4 minuti di lavoro e 2 minuti di recupero tra ogni round:

Squat 20”- 10” recupero 

Push Up 20”- 10” recupero

Crunch 20”- 10” recupero

Affondi alternati dietro 20”- 10 “ recupero

Alzate laterali 20”- 10” recupero

Squat jump 20”- 10” recupero

Plank 20”- 10” recupero

Burpees 20”- 10” recupero

  • 10 minuti defaticamento e stretching.

Alla luce di quanto analizzato fino a questo punto, possiamo concludere che il Tabata consente di ottimizzare i tempi dell’allenamento ottenendo nel breve tempo risultati importanti che vanno dall’incremento della forza alla resistenza, dalla flessibilità alla perdita di massa grassa, fino a un risveglio e incremento del metabolismo basale.

Buon Allenamento!!!