Sviluppare la forza specifica con i Rulli

Sviluppare la forza specifica con i Rulli

allenamenti da svolgere sui rulli, ecco qualche spunto.

David Morelli

22 Aprile 2020

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L’allenamento con il ciclosimulatore, rullo o smart trainers è diventato una routine nel programma di un triatleta, sia come utile alternativa alla bici nelle fredde giornate d’inverno sia come allenamento importante per lavorare con metodo e precisione per una seduta di bike indoor su watt/potenza e carico esterno/interno (in strada diventa difficile trovare salite con pendenza costante e  anche sicurezza per avere continuità nell’allenamento fattore da non sottovalutare).

 

Piccola premessa sulle tipologie di rulli che possiamo avere:

  1. RULLI WHEEL-ON la ruota appoggia su un rullo cilindrico
  2. RULLI A VENTOLA (CICLOMULINO)
  3. SMART-TRAINERS sono i rulli  più moderni, sono elettromagnetici e sono connettivi , possono sia trasmettere che ricevere informazioni, utilizzando app che regolano la resistenza in base alla pendenza  simulando la salita o consentono di variare watt impostati con un programma o direttamente   dall’utilizzatore tramite l’app.

Ricordiamo che la potenza è il prodotto della forza applicata sui pedali e la velocità d’esecuzione rpm.

Consideriamo nell’articolo di usare rulli moderni, smart trainers, che consentono di utilizzare parametri importanti come watt, frequenza di pedalata rpm e frequenza cardiaca con le apposite app. Possiamo cosi impostare programmi con potenza costante dove i parametri di forza e cadenza (nm e rpm ) si autoregolano indipendentemente dal rapporto utilizzato oppure impostare una resistenza che simula la pendenza di un salita.


Andiamo al sodo e analizziamo quali  sono i lavori e mezzi allenanti che sviluppano la forza nel ciclismo. Innanzitutto ricordiamo in maniera semplice i concetti di forza nel ciclismo.

Possiamo suddividere in diverse tipologie di forza:

RESISTENZA ALLA FORZA lavori protratti tra 5’ e 10’ fino a 20’ (70.3-Ironman) effettuati a intensità di medio estensivo Z3 (76-83 % FTP) 60-70 rpm

FORZA RESISTENTE lavori tra i 30’’ e i 2’effettuati con intensità tra il  medio intensivo o watt medio veloce Z3 (84-90% ftp)  e la soglia watt (91-105 % ftp) soglia Z4  a 50 -60 rpm.

FORZA MASSIMA lavori che caratterizzano le gare di sprint e olimpici dove le variazioni repentine di potenza sono fondamentali e reiterate per tutta la frazione in bici, si effettuano tra i 5’’ e  10’’ partendo da basso regime di pedalata (sotto 40 rpm watt massimali)

FORZA DINAMICA MASSIMA lavoro che si esprime tra le 40 e le 100 rpm  della durata di i 15’’ con rapporti medio lunghi e wattaggi da Z2 E Z7 in pratica accelerazioni seduti sulla sella  da bassa ad alta intensità  esempio ftp 285 watt esercizio con accelerazioni  tra 150/160 – 450/500 watt

INTERMITTENTE FORZA esercizio di forza che si esplica con variazioni brevi di potenza 20’’-40’’ o 30’’-30’’ dove 20’’-30’’ sono a Z5 E Z6  da 50-60 rpm a 90 RPM e i 40’’/30’’ di recupero a Z1 , lavoro molto qualitativo mirato allo sviluppo del VO2 max.

 

Per aiutare e meglio interpretare le zone di allenamento è doveroso un ripasso delle zone di intensità con i watt.

Con FTP si intende (Functional treshould power) soglia di potenza funzionale che si ottiene con un test di 20’ massimale effettuato sullo stesso rullo o su strada con un misuratore di potenza, dal test otteniamo un dato di potenza media nei 20’ da cui si calcola il 95%  per avere la FTP. Esempio (20’ a 300 watt FTP =285 watt)

Io utilizzo la seguenti zone di allenamento:

Z1 (Rec) RECUPERO ATTIVO < 55 % FTP
Z2 (Lng) LUNGO 56 – 75 %
Z3 (Med) MEDIO ESTENSIVO 76 – 83 %
Z3 (Med) MEDIO INTENSIVO 83,5 – 90 %
Z4 (Sgl) SOGLIA 91 – 105 %
Z5 (Vo2) VO2 MAX 106 – 120 %
Z6 (Lat) CAPACITA’ ANAEROBICA > 121 %
Z7 (Max) POTENZA NEUROMUSCOLARE Max

 


Esempi di allenamenti

 

RESISTENZA ALLA FORZA

10’-15’  riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21

4X5’ 60-70 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×13-14 recupero 5’ Z2 LUNGO 90-100 RPM

 

FORZA RESISTENTE

10’-15’  riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21

8×2’ 50 rpm simulazione salita con pendenza 4-6% Z3 MEDIO INTESIVO (4 ripetizioni) 50/53×14-15 e Z4 SOGLIA 55-60 RPM (4 ripetizioni) recupero 3’ Z1 –Z2

 

FORZA MASSIMA E DINAMICA

10’-15’  riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

2X10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15  recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21

6 PARTENZE FORZA MASSIMA  DA 30-40 RPM massimali Z7 x 5’’ 50/53X13-14 alternare seduto/sui pedali recupero 3’ Z2 50/53X19-21

10’ medio 90-95 rpm Z3 MEDIO INTENSIVO 50/53X14-15   recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21

2×4’ FORZA MASSIMA DINAMICA accelerazione da seduto di 15’’ da 60-70 rpm a 90-100 rpm da 150 a 450 watt da Z2 a Z7 50/53X15-17 – recupero 45’’ decelerazione graduale fino a 150 watt recupero 5’ Z2 tra le serie 50/53×19-21

 

INTERMITTENTE FORZA

10’-15’  riscaldamento Z1-Z2 90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

10’ medio 90 rpm Z3 MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15  recupero 5’ Z1 RECUPERO ATTIVO 50/53×19-21

2-3X 6’-8’ (20’’-40’’) INTERMITTENTE FORZA simulo pendenza salita 4-6%  20’’ accelerazione da 50-60 rpm a 90 rpm in Z5-Z6 34/39X17-19 – 50/53X19-21  RECUPERO Z1 40’’  recupero tra le serie 5’-10’ Z2

 

E se non avessimo il ciclosimulatore interattivo, ma un rullo meno evoluto o un ciclomulino senza misuratore di potenza, bene possiamo utilizzare i paramentri sempre validi di fc o metabolici (lungo medio soglia etc)

 

ALLENAMENTO INDIRIZZATO 70.3-IRONMAN

RESISTENZA ALLA FORZA

10’-15’  riscaldamento 90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

10’ medio 85-90 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’  50/53×19-21

4X10’ 60-70 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53×13-14 recupero 5’ 50/53×19-21 LENTO 90-100 RPM

10’ medio 85-90 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’  50/53×19-21

 

FORZA RESISTENTE

10’-15’  riscaldamento  90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

10’ medio 85-90 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53×17-19 recupero 5’  50/53×19-21

PIRAMIDE FORZA RESISTENTE 1’ A RAPPORTO 50/53X19-17-15-13-14-13-12-13-14-15-17-19 TOTALE 11’ MINUTI 10’ RECUPERO 50/53X19-21 RIPETERE PIRAMIDE 2-3 VOLTE

10’ medio 90-95 rpm  MEDIO INTESIVO 50/53×17-19 recupero 5’  50/53×19-21

 

FORZA MASSIMA E DINAMICA

10’-15’  riscaldamento  90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

20’ medio 85-90 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15  recupero 5’ LENTO 50/53×19-21

4 PARTENZE FORZA MASSIMA  DA 30-40 RPM massimali  x 5’’ 50/53X13-14 alternare seduto/sui pedali recupero 3’ LENTO 50/53X19-21

15’ medio 90-95 rpm  MEDIO INTENSIVO 50/53X14-15   recupero 5’ LENTO 50/53×19-21

5’ FORZA MASSIMA DINAMICA accelerazione da seduto di 15’’ da 60-70 rpm a 90-100 rpm  50/53X15-17 recupero 45’’ decelerando gradualmente  tornando a 60-70 rpm 5’ LENTO 50/53X19-21 5’ tra le serie 50/53×19-21

 

INTERMITTENTE FORZA

10’-15’  riscaldamento  90 rpm 34/39x 15-17  50/53×19-21

30’ medio ( di cui 15’ 90 rpm  MEDIO ESTENSIVO 50/53X17-15 + 15’ MEDIO ESTENSIVO 95 RPM  recupero 10’ LENTO 50/53×19-21

2X 6’-8’ (20’’-40’’) INTERMITTENTE FORZA simulo salita 4-6%  20’’ accelerazione da 50-60 rpm a 90 rpm 34/39X17-19 – 50/53X19-21 recupero 40’’ lento recupero tra le serie 5’-10’ lento