Supercompensazione: 5 consigli pratici

Supercompensazione: 5 consigli pratici

Inverno, periodo delicatissimo per noi runner. Sia che abbiamo appena terminato la preparazione di una maratona, sia che ci siamo dedicati ad altre distanze, per forza di cose l’inverno viene dopo l’autunno e l’autunno, si sa, è un periodo di corsa intensa.

Running Charlotte

05 Novembre 2018

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Conoscete già la legge della Supercompensazione?

avete presente quando il chilometraggio tra settembre e novembre aumenta, i muscoli sono al massimo e il rischio è che, erroneamente, vogliamo mantenere fino alla primavera lo “stato di grazia” ottenuto così duramente?

Esiste, tuttavia, un detto tra gli “anziani” delle lunghe distanze e agli anziani vogliamo credere in virtù della loro esperienza: dopo un periodo di forma, l’atleta (o il tapascione) deve necessariamente far corrispondere un periodo in cui la forma scende, far recuperare i muscoli e perdere lo stato eccellente. Solo così potrà tornare ad essere ancora più forte dopo.

Probabilmente non vi fidate tutti degli anziani: le tecnologie migliorano, le teorie avanzano… Eppure, per una volta, il progresso sul tema del recupero invernale non è stato d’aiuto se non nel dare un nome alla teoria dei vecchi (che poi andavano più forte di noi): si chiama Legge di Supercompensazione, studiata dal prof. Weigert:

Gli effetti successivi a grandi carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla sua maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali”.

Questo principio si basa sul fatto che l’organismo umano attua nei confronti degli stress forti e della fatica un processo adattivo. Terminato l’adattamento, o supercompensazione, il corpo vive un periodo di miglioramento prestativo e metabolico.

In parole povere, dopo un allenamento pesante (come può essere quello della maratona), l’ideale è lasciar recuperare il corpo, in modo che abbia il tempo di adattarsi. Dopo un adeguato recupero, che può durare anche 4 settimane, ricominceranno i nuovi allenamenti, che troveranno il nostro organismo adattato maggiormente allo sforzo e quindi migliorato.

Quindi, cari runner, il consiglio è quello di utilizzare il mese di dicembre per “compensare”, anzi “Supercompensare”

Supercompensazione, tuttavia, non significa non fare nulla, anzi!

È quasi scontato che, se dopo qualche giorno che abbiamo terminato gli allenamenti intensi non forniamo nessuno stimolo ai muscoli, otterremo uno stato di caduta di forma. Dobbiamo quindi fare un recupero attivo, che permetta al corpo di rigenerarsi, ma anche alla mente di rilassarsi.

Questi i consigli migliori che mi sento di darvi per la Supercompensazione:

  1. Diminuite il chilometraggio. Se avete preparato una maratona sarete arrivati almeno ad 80 km settimanali, con dei lunghi domenicali di 30 km minimo. Riducete del 30% i lunghi, o anche del 50%, arrivando al massimo a 20 km e, durante la settimana, correte un’oretta 3 volte, evitando lavori troppo estensivi.
  2. Pensate a fare forza. Avete lavorato su velocità e resistenza negli ultimi mesi, ora dedicatevi alla forza. Vi servirà nel prossimo periodo di allenamento per avere muscoli più tosti, resistenti e veloci. Il modo più semplice è trasformare parte dei vostri allenamenti in piano in allenamenti collinari o in salita. Il lungo domenicale può diventare un collinare di 18 chilometri, uno degli allenamenti su settimana in cui normalmente facevate ripetute, può trasformarsi in un allenamento di ripetute in salita.
  3. Svagatevi nella corsa. Cambiate percorsi, cambiate panorami. Se potete uscite dagli schemi, prendete una strada diversa, gustatevi il senso di perdervi lungo un percorso sconosciuto. Basta una collina appena fuori città, una domenica fuori porta, un percorso sterrato. Se ve la sentite eliminate anche il GPS così non state lì a monitorare troppo la velocità.
  4. Recuperate la testa. A periodi di allenamento intenso molto spesso facciamo corrispondere una vita molto, alle volte troppo, morigerata. Non che faccia male, ma significa controllare alimentazione, esercizio, sonno, vita sociale… Poche uscite con gli amici, poche cene al ristorante, poche feste. Ora è Natale, concedetevi qualche, controllato, strappo alla regola.
  5. Programmate i prossimi mesi. Buttate un occhio alle prossime gare, cercate di capire cosa vi piacerebbe fare e programmatevi un allenamento. Calendario alla mano mettete le “bandierine” dove vi piacciono di più. Fatelo con calma, togliendovi qualche sfizio: la gara che non avete mai fatto, una nuova distanza, un nuovo obiettivo. Fatevi anche aiutare da un allenatore. Senza nulla togliere alla tabelle preconfezionate, un allenatore che vi segua da vicino è il miglior investimento che possiate fare.

Ci risentiamo a gennaio, pronti per un nuovo allenamento e “super compensati”.

Buon recupero a tutti!