Recupero post allenamento: come accelerarlo

Recupero post allenamento: come accelerarlo

Nella pratica di qualsiasi disciplina sportiva, l’allenamento rappresenta uno stress che deve portare ad un adattamento (fisico, metabolico, psicologico…). Tale adattamento […]

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09 ottobre 2018

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Nella pratica di qualsiasi disciplina sportiva, l’allenamento rappresenta uno stress che deve portare ad un adattamento (fisico, metabolico, psicologico…). Tale adattamento si ottiene attraverso un processo che viene definito “supercompensazione”. Tale concetto (perché di un concetto teorico si tratta) non rappresenta altro che l’adattamento del nostro corpo (e mente) ad un certo tipo di sforzo che gli viene indotto. Non approfondiremo questo aspetto, ma al lettore basti sapere che la supercompensazione (e quindi l’adattamento) avviene durante la fase di recupero post- allenamento.

Recupero post allenamento

 

Infatti, uno dei principi fondamentali alla base dei programmi di allenamento deve essere il RECUPERO. I tempi e le modalità di recupero variano a seconda della disciplina praticata, del periodo della stagione e delle caratteristiche del soggetto (individualizzazione).

Ecco perché il recupero è importante

In una disciplina sportiva come il trail running, dove vi è un importante sovraccarico a livello muscolare e articolare dovuto ai tanti metri di dislivello negativo percorsi (discese) è importante concedere al nostro corpo i giusti tempi di recupero, in modo da non andare a sovraccaricare quei distretti che vengono stimolati maggiormente durante le nostre corse. Dato che senza allenamento non si può migliorare, e senza recuperi si va incontro a infortuni e talvolta anche a un possibile stato di sovrallenamento, è importante riuscire ad accelerare ed ottimizzare i tempi necessari al nostro corpo per adattarsi agli stimoli imposti.

Come accelerare il recupero post allenamento?

Parecchie sono le strategie che possono essere messe in atto dopo una seduta di allenamento per poter recuperare più in fretta. La prima è sicuramente quella di… prevenire!! Infatti, se consideriamo che nel trail running vi è un importante impatto a livello muscolare, è fondamentale cercare di limitare o ritardare i danni ai nostri muscoli. E’ quindi buona pratica utilizzare l’integrazione non solo dopo l’allenamento, ma anche prima e durante. L’assunzione di aminoacidi ramificati prima e durante l’allenamento, insieme all’assunzione di prodotti di recupero (proteine) permette un minor intaccamento del tessuto muscolare e una più veloce riparazione dei danni derivanti dall’attività fisica.

Vi sono molti altri metodi efficaci per accelerare il recupero, e nella realtà non siamo in grado di stabilire se una strategia possa essere migliore rispetto alle altre; alcune di queste sono:

  • massaggi e tekar: permettono di aumentare l’afflusso di sangue alla zona trattata e “sgonfiarla” portando via i liquidi in eccesso
  • crioterapia: ovvero l’utilizzo di acqua fredda o speciali “camere” che permettono di abbassare la temperatura di molti gradi fermando o limitando l’infiammazione
  • foam roller: l’utilizzo dei rulli ha un effetto simile a quello del massaggio fatto da un operatore, con il vantaggio che può esser fatto a casa anche tutti i giorni seguenti una allenamento
  • bagni caldi/freddi o saune
  • il riposo completo

Il recupero post allenamento… “senza recupero”

Tutte queste strategie sono utili, ma la più efficace sembra quella di svolgere un’attività blanda nei giorni seguenti uno sforzo intenso. L’attività dovrebbe esser diversa da quella che ha creato danno e, se parliamo di corsa, dovrebbe non comprendere contrazioni eccentriche eccessive (frenate, cambi di direzione…).

Per quel che riguarda i tempi di recupero, si tenga in considerazione che dopo una seduta che ci ha visti impegnati a percorrere parecchie centinaia di metri di dislivello negativo sono richieste almeno 48-72 ore per riparare i danni a livello muscolare, ed è quindi sconsigliato inserire attività intense in questo lasso di tempo.

L’ideale quindi, per chi pratica la corsa in montagna e vuole accelerare il recupero successivo all’allenamento, è inserire qualche seduta di attività leggera che può comprendere il ciclismo, il nuoto o camminata. Tali attività dovrebbero essere sempre accompagnate da una dieta adeguata, un buon apporto di proteine e minerali e da una corretta idratazione.

 

Fonte: www.runcard.com