Peso corporeo e prestazione

Peso corporeo e prestazione

In tempo di poca attività fisica dovuta alle restrizioni sanitarie le riflessioni su come allenarsi meglio o allenarsi di più spopolano sul web.

Simone Diamantini

17 Luglio 2020

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Cosa fare di allenamento, quante salite di forza da fare sul home trainer, quante ore, che esercizi eseguire e chi più ne ha più ne metta.

Credo che come diceva Leonardo da Vinci la “semplicità sia la suprema sofisticazione”.

E’ inutile provare a “spaccare il capello in 4” o essere meticolosi se questo periodo ci lascerà solamente tanta preoccupazione e sovrappeso. Quello che cerco di dire è che se perdiamo un po’ di lavoro aerobico non è per nulla negativo a patto che si mantenga un ottimo tono muscolare e il peso forma.

Mi rendo conto che entrambe le cose sono ambiziose, ma se vogliamo evitare problemi fisici alla ripresa dell’attività “open air” allora queste due variabili, peso e tono muscolare, diventano più determinanti che la qualità di endurance.

Questo periodo ci permette anche di riflettere su quanto spesso ci concentriamo sulle piccole cose, sui particolari, sulle scarpe più valide, sul cx della posizione da crono o sulle pedivelle più performanti ma spesso perdere 2 kg può cambiare veramente l’orizzonte della performance.

Infatti maggiore è il peso corporeo dell’atleta e maggiori saranno gli impatti con il terreno.

Per l’amatore conta di più, e prima, il controllo del peso che le ore di all’allenamento.

Anche per l’atleta professionista mantenere un peso forma è fondamentale, ma per conseguire certi traguardi il modello nutrizionale da lui seguito è generalmente più bilanciato.

Per chi corre o fa triathlon per passione, il discorso spesso è diverso: ci sono atleti che corrono da anni pur essendo in sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una gara a cui tengono particolarmente; è anche purtroppo comune vedere principianti iniziare stressanti programmi di allenamento con parecchi chilogrammi di sovrappeso.

Ma se questo concetto lo capiscono tutti, cioè sovrappeso, costo energetico maggiore e maggior rischio di infortuni, pochi in realtà si disciplinano nell’avere un peso forma adeguato.

Essere “Fit” è tanto più importante quanto prepariamo gare lunghe come Ironman.

Ma vediamo in pratica, con calcoli molto molto generici quanto si potrebbe perdere con qualche kg in più nella performance? (il calcolo è stimato sulla corsa) 

In modo empirico, e poco scientifico, si può analizzare come indicato in seguito…

Nelle gare di resistenza (diciamo dai 5000 m in poi) la perdita di prestazione dovuta al sovrappeso dipende dal peso dell’atleta e dalla sua prestazione attuale. Se T indica nella formula il tempo al km in secondi e P indica il peso in kg,

1 kg di peso può essere valutato in circa T/P sec/km

Così un atleta che va a 3’30″km e pesa 80 kg perderà, a causa di un kg in più, circa 2”,5/km (210/70) a parità di sforzo.

Un amatore neofita che corre a 5’ al km di 80 kg perderà circa 3,5” mentre un podista Top che pesa 60 kg e che va a 3’/km altrettanto (180/60) circa 3”.

Questi dati possono portare a un’errata generalizzazione, portando a credere che la perdita prestativa sia sempre compresa fra 2 e 4″/km.  In realtà se ci riferiamo ad amatori che corrono piano questa perdita può essere molto maggiore mentre se ci riferiamo a podisti top il margine si assottiglia anche di molto ma se anche fosse nell’ordine di 0,3” al km capite come questa piccola differenza può incidere criticamente sul risultato finale, la’ la differenza di livello con gli avversari è minima.

La provocazione (perché un po’ empirica e poco precisa) e la riflessione che vi invito a fare è quella di concentrarsi, in questo periodo di allenamento domiciliare, su quello che potete fare al vostro corpo con una disciplina alimentare corretta.

La provocazione è: “praticamente non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta un tale miglioramento”. Anzi, molto spesso gli effetti dell’allenamento sono amplificati a scapito di quelli ottenuti con una riduzione del peso corporeo.

Con un semplice calcolo, per un determinato atleta si può per esempio valutare che se perde 4 kg di grasso (non di massa magra!) e migliora di circa 12 sec/km,  3-4” sono dovuti ad un programma ben strutturato mentre i restanti alla diminuzione di peso.

Questo calcolo è tanto veritiero quanto ci riferiamo a principianti, più il livello si alza e più è difficile che un pro abbia da perdere 4kg.

Però questo discorso del peso è tanto più importante quanto la nostra preparazione è orientata a discipline di endurance come l’Ironman dove si corre una maratona dopo almeno 5-6 ore di gara, quindi con le energie metabolico-muscolari già in buona parte compromesse.

Quindi buon appetito a tutti !!!

“Body composition changes affect energy cost of running during 12 months of specific diet and training in amateur athletes”

Giovanna Ghiani, Elisabetta Marongiu, Franco Melis, Giuseppina Angioni, Irene Sanna, Andrea Loi, Matteo Pusceddu, Virginia Pinna, Antonio Crisafulli, and Filippo Tocco

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26307518

 

 

Il Coach Diamantini è a tua disposizione per aiutarti a riprendere in mano gli allenamenti in modo professionale e recuperare motivazione per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi.