Periodizzazione – Macro, meso e micro cicli

Periodizzazione – Macro, meso e micro cicli

“La periodizzazione è il processo di suddivisione dell’allenamento in cicli temporalmente delimitati, in cui l’obbiettivo della formazione è differente.

Martin Trout

05 luglio 2018

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Generalmente la periodizzazione viene eseguita tramite una manipolazione del volume, dell’intensità e della frequenza degli allenamenti al fine di portare una persona al picco prestazionale. “

Steve Magness in” The Science of Running”

Il concetto di periodizzazione è stato approfondito e formalizzato dal allenatore romeno Tudor Bompa durante gli anni Cinquanta. Nel suo libro “Periodizzazione: teoria e metodologia dell’allenamento” Bompa presentò i fondamenti della sua teoria sui metodi di allenamento, i cui principi sono stati successivamente affinati e sviluppati da numerosi allenatori e ricercatori, ma i cui concetti fondamentali rimangono tuttora validi. Alcuni di questi principi compaiono addirittura all’interno di documenti storici che mostrano come già gli atleti dell’antica Grecia utilizzassero metodi di allenamento sorprendentemente simili.

Bompa ipotizzò una periodizzazione del ciclo di allenamento individuando innanzitutto un macro-ciclo, generalmente dell’arco temporale di un anno solare, e poi ulteriormente suddiviso in cicli intermedi chiamati meso-cicli in cui ci si concentrerà in momenti diversi su caratteristiche specifiche come lo sviluppo fisico generale o il miglioramento di forza e velocità dell’atleta. Ogni ciclo intermedio può svilupparsi su un arco temporale che va da un minimo di due settimane ad un massimo di 3 mesi, e potrà essere ulteriormente suddiviso in micro-cicli in cui ci si dedicherà all’allenamento specifico di quel meso-ciclo. Ci sono varie teorie riguardanti la durata dei micro-cicli tuttavia la più comune e di più facile utilizzo per l’atleta amatoriale è quella di una settimana. Ogni micro-ciclo viene suddiviso fra momenti di allenamento e momenti di recupero. Quindi si potrebbe fare per esempio, un allenamento con molto intensità o volume un giorno e fare un allenamento molto più blando o addirittura riposo il giorno dopo. E consigliato dedicare, almeno un giorno durante ogni micro-ciclo, esclusivamente al riposo.

L’effetto allenante può essere suddiviso in tre fasi: un effetto immediato che viene percepito durante e immediatamente dopo una sessione di allenamento sotto forma di reazione fisiologica al carico di allenamento, un effetto ritardato che possiamo considerare come il risultato finale di una sessione di lavoro e che diventerà percepibile quando l’affaticamento sarà svanito, e infine un effetto cumulativo risultato di diverse sessioni o fasi complete di allenamento, che viene massimizzato quando esse si susseguono aumentando carico ed intensità. Quest’ultimo effetto, in particolare, è descritto dalla “Legge di Weigert sulla supercompensazione”:-

“Gli effetti successivi a grande carichi non si limitano solo al recupero del potenziale energetico speso, ma portano alla maggiorazione, cioè ad un suo recupero che supera quantitativamente i livelli iniziali.”

L’autore Carl Weigert (1845-1904) ha descritto come il sottoporre il fisico ad uno stress progressivamente maggiore seguito da un periodo di riposo, consentirebbe all’organismo di adattarsi a tale stress, permettendo così di impostare la fase di allenamento successiva ad un livello superiore di difficoltà ed impegno. Nell’immagine seguente viene sintetizzato un esempio di ciclo di allenamento in cui alla fase di stress, segue una fase di recupero e infine quella di supercompensazione. Quest’ultima fase è il momento ideale per alzare l’asticella della difficoltà e portare i nostri allenamenti verso livelli di difficoltà superiori.

Micro periodizzazione (organizzazione settimanale)

Seguendo questa logica possiamo dire che l’ideale programmazione di micro-cicli sarebbe quello di fare 3 cicli in cui il carico è sempre maggiore seguiti da un ciclo in cui il carico viene diminuito con allenamenti di volume e intensità inferiori, in cui la priorità sarà il recupero. In questo modo l’organismo avrà la possibilità di assorbire il crescente stress prodotto durante le prime 3 settimane e mettere in atto un processo di supercompensazione.

All’interno di ogni micro-ciclo una programmazione ideale dovrebbe prevedere sedute differenziate, in cui si potrebbe dedicare una sessione alla velocità, una alla forza e una alla resistenza, con altri allenamenti di recupero attivo oppure lavori puramente aerobici da inserire a piacimento tra i vari lavori.

periodizzazione
Figura 2 – Esempio di variazione di volume ed intensità in un micro-ciclo settimanale [The Athlete’s Guide to Recovery – Sage Rountree (2011)]

La suddivisione dei meso-cicli per il trail running

Se immaginiamo di individuare un unico macro-ciclo della durata di un anno solare, possiamo individuare una periodizzazione ideale per il trail running che includa almeno 5 cicli intermedi di base da distribuire secondo i nostri obbiettivi agonistici e calendario, indicativamente composti in questo modo:

  1. Sviluppo fisico generale (Base Training)
  2. 2. Lavori dedicati a velocità, forza e resistenza
  3. Allenamenti specifici per il tipo di gara che andremo ad affrontare (ultra, trail marathon, trail corta, skyrace, VK, ecc.)
  4. Competizione
  5. Transizione ovvero un periodo in cui l’allenamento diminuisce e si concede al fisico di recuperare tramite un adeguato riposo, consentendo la riparazione naturale delle micro lesioni, dei traumi e degli squilibri chimici a cui sottoponiamo il nostro corpo durante la fase agonistica della stagione.

 

By Coach Martin – Endurance Training in Progress

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