L’altura aiuta a migliorare le performance?

L’altura aiuta a migliorare le performance?

Sapete davvero perché stare a quote più alte aiuta a migliorare le performance atletiche? 

Matteo Montaguti

22 Luglio 2020

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Da molti anni ormai, gli atleti di qualunque sport, durante la stagione, fanno almeno un blocco di allenamento in altura, sopra i 1200-1400 metri di altitudine.
Ma sapete davvero perché stare a quote più alte aiuta a migliorare le performance atletiche?

Da sportivo, che è nato e vissuto nella pianura padana fin da piccolo, la montagna è sempre stata sinonimo di aria pulita, di ossigenazione e tanta tanta salita.

D’estate era il rifugio perfetto per le vacanze lontano dal traffico della riviera romagnola e l’aria fresca motivava ancor di più a scalare le grandi salite. Non c’è bisogno di un genio per capire che la montagna migliora le tue prestazioni perché, d’estate soprattutto, dormi meglio, ti alleni meglio e di più.

Con il tempo però ho capito che nel gesto semplice di prendere e partire per la montagna con lamia bicicletta, c’è molto altro, l’altura e i suoi benefici.
Sin dall’inizio della mia carriera ho avuto a che fare con ritiri, “stage”, in luoghi diversi e in momenti diversi della stagione, ma ognuno aveva il suo perché…per esempio l’inverno partivo per la costa Spagnola con tutta la mia squadra per testare i nuovi materiali e programmare la stagione, dopo la breve pausa autunnale; poi partivo per le Canarie, dove restavo 10-15 giorni per blocchi di lavoro a temperature gradevoli e su percorsi molto impegnativi; infine circa 10-15 giorni prima di
alcuni obbiettivi stagionali, come Giro d’Italia e Vuelta Espagna, mi rifugiavo in altura, per rifinire al massimo la mia forma fisica.

Mentre i primi due ritiri consolidavano la preparazione di base invernale, quello in altura era il puntino sulla “i” prima di una corsa importante.
Ora veniamo al sodo e parliamo di quanto dura e cosa cambia all’interno del nostro organismo durante un soggiorno oltre i 1200 metri di quota. Gli studi eseguiti, e tutt’ora in evoluzione, indicano che l’altura (ipossia) agisce positivamente su atleti di endurance e diversamente in base alle caratteristiche genetiche dell’atleta.
Sono fortemente sconsigliati allenamenti e soggiorni in alta montagna a persone con problemi cardiovascolari, per tutta una serie di problemi dovuti alla scarsità d’ossigeno e di pressione, che possono provocare “mal di montagna” anche a soggetti sani.

Ora vediamo come programmare un periodo di altura.

Per una buona acclimatazione servono qualche giorno di riposo ad una quota stabile tra i 1200 e i 2500 metri, più alta sarà, maggiore sarà la produzione di “eritropoietina” da parte dei reni e si conseguenza lo stimolo riproduttivo dei globuli rossi e la loro capacità di trasporto dell’ossigeno nei tessuti (compresi quelli muscolari).
In questo periodo primo è essenziale non allenarsi troppo e permettere al nostro organismo di acclimatarsi correttamente nelle condizioni migliori; come dicevo in precedenza e come ho vissuto per esperienza, l’acclimatazione è molto personale e dipende dalla quota sopportata geneticamente da ogni singolo individuo, per questo motivo dobbiamo fare attenzione alle sensazioni avute a determinate quote e al grado di miglioramento ottenuto in ritiri precedenti.
Una volta stabilita la quota e effettuato l’acclimatamento, dobbiamo decidere se migliorare solo le nostre capacità organiche oppure anche quelle muscolari legate all’allenamento (Vo2max).
È importante sapere che pubblicazioni scientifiche hanno evidenziato come l’allenamento ad altitudini inferiori, rispetto quelle dove si decide di effettuare il ritiro, rende le nostre prestazioni a bassa quota migliori rispetto a sessioni di allenamento in alta quota. Quindi se si vogliono ottenere anche miglioramenti fisici e muscolari, il miglior compromesso sarebbe quello di acclimatarsi oltre i 2000 metri di altitudine e allenarsi a quote più basse, sotto i 1200 metri, per la maggior parte del tempo.

Personalmente in carriera ho dormito anche a 3200 metri di altitudine (rifugio Grawand in Val Senales) che raggiungevo in cabinovia, e mi allenavo tendenzialmente sotto i 1200 metri a parte quando percorrevo lunghe salite dolomitiche o alpine.

In altura sono importantissimi l’idratazione, perché la disidratazione diminuisce ancora di più il trasporto di ossigeno ai tessuti, già limitato dalla minor presenza nell’aria; e l’alimentazione deve essere aumentata in contenuto proteico per evitare i processi catabolici a danno dei muscoli. Per atleti di alto livello è consigliato anche un’integrazione di ferro che consolidi la produzione dei nuovi globuli rossi e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
I miei stage duravano da un minimo di 10 giorni a un massimo di 18 giorni, dove 3-4 giorni servivano per acclimatarsi e poi 7-15 giorni per allenarsi e recuperare prima dell’obbiettivo stagionale.

Infine un parametro molto importante è quello della durata dell’effetto dell’altura, che varia in base al grado di stimolazione organica, quindi ai giorni e alla quota a cui si effettua lo stage, e al recupero della situazione iniziale (6-7 giorni), cioè semplicemente l’acclimatamento alle altitudini
basse nella quale si vive, se non si ha la fortuna di vivere in montagna. Lo stimolo può durare dalle 2 alle 4 settimane, ed è consigliabile scendere almeno 7-15 giorni
prima dell’obbiettivo, in modo da sfruttare al massimo le condizioni migliori di Vo2max ottenute dal soggiorno in quota.

In conclusione, la montagna è il terreno ideale, per gli atleti di endurance, dove migliorare la propria Vo2max in previsione di un appuntamento importante; se siete appassionati di sport, senza ombra di dubbio, è il posto migliore dove rigenerare il proprio organismo e respirare ossigeno, poco ma buono.

Se volete saperne di più… scrivete le vostre domande sui commenti al post o al contenuto, sarò felice di potervi dare qualche spunto in più.