(Iper) Pronazione: Is Not A Crime

(Iper) Pronazione: Is Not A Crime

Prono? Io? Ma sei sicuro? Ma come l’hai visto. Dai su non scherziamo io corro perfettamente, sempre. Sicuro? Ma quindi… cosa devo guardare?

Riccardo Mares

25 Agosto 2020

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La pronazione è il naturale movimento del piede nella sua fase di rullata, sia che si stia camminando, sia che si stia correndo. L’iper pronazione è invece un eccesso di questo movimento verso l’interno, con un sovraccarico d’appoggio proprio nell’interno piede.

Come ha scritto il nostro Andrea tempo fa, l’iperpronazione non è un vero e proprio difetto, ma è un aspetto assolutamente da non sottovalutare soprattutto per chi inizia a correre in età non di sviluppo e/o in condizioni di sovrappeso.

Soprattutto tra gli atleti di origine africana, spesso si possono vedere casi di appoggio molto sbilanciati, ma perfettamente “equilibrati” in quanto la postura dinamica è stata compensata in km e km di corsa nella fase dello sviluppo.

Se invece una persona presenta un’iperpronazione e la affronta con un corpo muscolarmente non più perfettamente reattivo e un corpo non più in grado di adattarsi, questo può portare a forti problemi sia a livello di articolazioni del piede, sia a livello di articolazioni del ginocchio.

Un passo alla volta.

Come valutare la pronazione del piede

Uno dei test che solitamente vengono svolti è quello di verificare se una persona presenta un piede piatto ovvero un piede privo di un adeguato arco plantare. Tale situazione può essere corretta a suon di esercizi specifici per i piedi, ma come sempre gli effetti migliorativi avvengono su corpi giovani e con giovani (amici over 30 mi spiace ma poi diventa una guerra ardua). Esiste anche l’eccesso di arcata e l’eccesso di appoggio esterno, si chiama: supinazione!

Tipologia di piede e appoggio: da pronazione a supinazione
Photo by https://soulinsole.com/over-supination-vs-pronation/

 

Il test più corretto è quello di mostrare la propria corsa – meglio a piedi scalzi – ad un esperto di dinamica della corsa. In alternativa un bel video in slowmotion con una ripresa da dietro e frontale può immediatamente svelare come avviene il nostro appoggio.

Altro test che solitamente si fa è quello di guardare lo stato delle scarpe: se il consumo della suola è fortemente all’interno, peggio ancora sulla parte posteriore della scarpa, o scarpe con qualche centinaio di km presentano una grave deformazione verso l’intero, beh siamo in presenza di una iperpronazione, ma nelle situazioni più acute potreste già aver fatto qualche danno.

Nei casi di persone con un peso importante (nella corsa significa più di 80 kg) la pronazione viene quasi sempre riscontrata, soprattutto dopo molti km quando il corpo è stanco o in modalità di corsa non ottimali (corsa lente, cadenza insufficiente con TCS – tempi di contatto al suolo – elevati ovvero sopra i 250ms).

Come correggere la pronazione

Se diciamo che la iperpronazione non è un difetto, allo stesso modo dobbiamo escludere che sia una cosa da “correggere”. Nei casi più evidenti viene consigliato l’uso di scarpe con supporto anti-pronatorio o di plantari.

Tali scarpe presentano delle strutture in grado di supportare il piede nella fase di rullata, accompagnandolo ad un movimento più regolare e proteggendolo nella fase più critica dell’appoggio, ovvero la fase iniziale. Non solo, alcuni modelli presentano strutture della tomaia rafforzate nella parte interna del piede per dare sostegno all’arco plantare, in questo caso è doveroso allacciarsi in modo corretto la scarpa, altrimenti si perde l’effetto.

Tecnicamente le scarpe da iperpronatori vengono definite scarpe “stabili”, proprio perché l’obiettivo è arrivare ad una stabilità ottimale. Anche corridori del calibro di Stefano Baldini possono presentare iperpronazione, soprattutto durante gli allenamenti più lenti o in particolari condizioni di stress. Lo stesso Stefano da sempre – escluso in gara quando aveva scarpe personalizzate leggerissime, contro l’attuale tendenza – usava e usa scarpe con supporto pronatorio.

La pronazione oggi

Girando spesso in pista ciclabile o partecipando a diversi eventi comunitari (quando si poteva) mi è capitato spesso di vedere persone con scarpe inadeguate e appoggi gravi, spesso di sesso femminile, dovuto all’appoggio dei piedi a “papera” o persone sovrappeso. Ovvio che non mi metto a rincorrerle per segnalare il problema, ma dentro di me un po’ provo pena per le strutture della gamba.

A volte sembra che portare scarpe stabili sia qualcosa di cui vergognarsi o addirittura troviamo i negozi poco provvisti. Ho chiesto agli amici di Nencini Sport di darmi una statistica delle vendite relative al 2020. Il dato è abbastanza eclatante:  solo il 13% delle scarpe vendute sono stabili (parliamo di diverse migliaia), escludendo dal totale scarpe natural, racing e da trail.

Personalmente anch’io presento una pronazione leggera, che diventa più critica su distanze lunghe o su andature molto lente. Tant’è che utilizzo un trio di scarpe per i miei allenamenti: una stabile importante per i lenti, una stabile leggera per i medi e una racing con controllo di stabilità (impercettibile) per allenamenti veloci e gare fino alla mezza. Ho invece difficoltà nel portare le scarpe di nuova generazione (alte, extra-morbide, con rilascio energetico) perché nelle fasi più lente o di stanchezza, il mio piede e il sistema dinamico d’appoggio non è in grado di gestirle al meglio.

Iperpronazione is not a crime

Eccoci alla conclusione. Come sempre il mio consiglio è quello di rivolgervi a personale qualificato prima di fare delle scelte radicali. Parlo di: negozianti, posturologi, allenatori di running.

Il mio consiglio rimane quello di:

  • verificare il proprio appoggio dinamico
  • valutare calzature idonee  (o plantari) e eventualmente avere più modelli
  • prendersi cura dei propri piedi con esercizi di stretching e di potenziamento (propriocezione)

Grazie per essere arrivati a leggere fin qui, alla prossima!

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