Il cuore gioca a Zona

Il cuore gioca a Zona

Il cuore ha un’importanza enorme nell’endurance, e la suddivisione in zone dei battiti aiuta a risalire la forma nonché a affrontare caldo, umidità e stagioni senza rischiare di esagerare o sottostimare un allenamento.

Andrea Toso

28 Agosto 2019

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L’estate sta finendo e un anno se ne va,

sto diventando grande, lo sai che non mi va…

Vabbè a brevissimo scollinerò un altro anno (notizia entusiasmante eh?!?) e facendo il bravo ometto inizio a mettere giudizio, o almeno ci provo, variando anche le “cattive” abitudini che ho sempre considerato delle basi del mio allenamento nel running, e vado a illustrarvi in che modo.

Parto intanto col raccontarvi che le maratone che ho corso in vita le ho sempre preparate sulla quantità di kilometri, cercando il limite del mio ritmo ad ogni allenamento, basandomi su sensazioni e guardando solo poi i battiti cardiaci, tant’è che quando la vita mi ha avvicinato alle fatidiche 3h, o 180 minuti come dicevo all’epoca, pur sapendo che la mia soglia fosse 160 bpm ho corso la prima mezza a 162, con un trionfale 40’35” al passaggio dei 10, “colpa” anche del mio pacer personale Nicola Zuccarello… risultato?
Si sente ancora l’eco dell’esplosione in Pontebbana, e una crisi epica mi bloccò chiudendo con un degno ma amarissimo 3h13′ tondo.

E quindi?

E quindi se seguite un po’ il nostro Mag e avete la pazienza di leggere i miei articoletti saprete che per testare un casco come si deve e mi sono cappottato in bici, rotto 5 costole di cui 4 scomposte, clavicola lussata e colpo di frusta a legare il tutto con classe.

Immaginate la forma gara dove sia sparita.

Più o meno sul fondo del lago di Garda in zona Sirmione dove mi sono cappottato.

E quindi sto ricostruendo tutta la forma, la brillantezza in bici, il ritmo a piedi e, fatica, il nuoto che come ovvio risente in maniera atroce de a, in Veneto poi abbiamo un bel clima umido che Saigon sembra Livigno ma io da metà Luglio ho ripreso ad allenarmi e mi sono dato come primo obiettivo una mezza maratona per Ottobre. La strada è lunga, mancano ancora un paio di mesi, ma sebbene abbia ancora lo spunto per correre benino e abbastanza a ritmo gara, quel che mi manca ovviamente è la resistenza, non bene per una mezza, no?

E quindi ho studiato e messo giudizio per sopravvivere al caldazzo imparando che al cuor non si comanda, tanto in amore quanto nell’endurance, e ho cambiato completamente la visione dell’allenamento trasformando tutta la visione in ZONE di battiti, sono 5 e vi racconto come funzionano:

Partiamo dal dato più importante, ossia il limite della Z5: questo è il valore limite, ossia i battiti massimi cui arriva il nostro cuore, e demolendo le vecchie teoria non è 220-età per i maschi e 230 per le femmine, ma è un dato molto variabile collegato al nostro stato di allenamento, sicuramente all’età anagrafica (più si invecchia e più si abbassano i battiti massimi per minuto) e non ultimo il nostro DNA, la nostra predisposizione genetica. Ognuno ha il proprio cuore e funziona in un modo differente.

Z1 corrisponde alla fascia tra il 50 ed il 59% della Z5,
Z2 tra 60 e 69%,
Z3 tra 70 e 79%,
Z4 da 80 fino a 89%.

1)      In Z1 potremo fare lavori di riscaldamento e recupero attivo, smaltiremo agevolmente scorie accumulate visto il basso impegno del fisico.

2)      In Z2 si iniziano a utilizzare in maniera più importante i grassi, si ottimizza il consumo di ossigeno, lavoriamo per migliorare il metabolismo.

3)      In Z3 lavoriamo sulla resistenza aerobica, più si sta vicini al limite e più si guadagna in qualità di circolazione e ossigenazione del sangue.

4)      Quando si entra in Z4 il lavoro si fa duro, si fatica a parlare perché siamo in soglia sottomassimale, ci si lavora in ripetute e interval training o fartlek dir si voglia.
Lavorando in questa soglia avremo un miglioramento di soglia anaerobica, potenzialmente guadagni di Vo2Max ossia la capacità di utilizzo dell’ossigeno da parte del nostro organismo. (Più ossigeno il nostro corpo riesce a trattenere in circolo più tardi si rinuncia ai grassi come fonte energetica e si evita la produzione di acido lattico).

5)      La Z5 quindi è chiaro che si possa tenere per pochi secondi, è uno sforzo massimale che servirà a migliorare la potenza anaerobica e la tonicità muscolare.

Ok, magari sapevate già molto di tutto questo, ma l’impatto di un allenamento a zone nel caldo estivo ( ma anche 12 mesi l’anno va là…) ha un’importanza enorme, dato che il nostro cuore ha un’importanza enorme nella gestione della termoregolazione, e non solo, giornate umide da caldo o nebbiose presentano un conto enorme in carenza di ossigeno cosa comporta?
Beh molto semplice, se per tenere diciamo i 5′ per km il nostro corpo normalmente richiedesse bpm a 140 per ottenere X ossigeno, se ogni respiro contenesse (contiene!) acqua oltre che O2, il cuore batterebbe più velocemente per dare al sangue tramite i polmoni le sue X molecole, a rischio di…

…a rischio di uscire dalla zona di lavoro ottimale, magari entrare in soglia Z4 e produrre acido lattico, e se non fossimo in ripetuta ma in maratona son problemi (testato anche questa gabola!).

E quindi mi sono permesso lunghi di 90′ in Z2, ripetute fino ai 10′ in Z4 e altri lavori basati sui bpm anziché sul ritmo proprio per bypassare la forma pessima e non sbattere sul muro di aria calda e umida.
Il risultato è che la forma procede bene, meno numeroni su Garmin Connect ma meno rischi di infortuni e di DOMS e soprattutto non rischio mai, mai, mai di non finire un allenamento programmato, dato che giorno per giorno, stanchezza o “doppio” abbia addosso il cuore è il vero limite da rispettare, i moderni device hanno protocolli di misurazione della soglia per aiutarci ben oltre alle nostre sensazioni, quindi proviamo a metterci il cuore allora!