Gran Fondo Strade Bianche

 Gran Fondo Strade Bianche

In quest’articolo David Morelli ci parla degli allenamenti ideali per affrontare la preparazione alla Gran Fondo Strade Bianche.

David Morelli

24 Febbraio 2020

5

A Siena, domenica 8 marzo si terrà uno degli appuntamenti classici per i ciclisti, la Gran Fondo Strade Bianche.

Gara caratterizzata da due percorsi, uno da 139.2 km con 31.4 km di strade bianche e il medio fondo, percorso di 86.6 km con 21.6 km di strade bianche.

Il tracciato è caratterizzato da 8 settori di strade bianche alcuni di questi sono con pendenze importanti che superano per brevi tratti il 10% ( secondo settore e sesto settore) e finale impegnativo con arrivo a Siena con pendenze intorno al 16% su pavimentazione lastricata ai 500 metri dall’arrivo. 

Fango o polvere sono le 2 caratteristiche della gara, condizionate dal meteo dei giorni che precedono la manifestazione o dalla mattina stessa. Entrambe le situazioni necessitano di alcuni accorgimenti tecnici sulla scelta del mezzo da utilizzare per affrontare la corsa eroica.

Sono consigliati copertoni in buon stato, da 25 o 28 per un miglior grip gonfiati con pressione 5-6 , 4.5-5 per pioggia e fango o 5.5-6 per sterrato secco, inutile dire di portare con se un buon kit di riparazione con 2 camere d’aria o 3… 

Come affrontare le ultime settimane che precedono la competizione?

I compiti dovrebbero essere già fatti, per il percorso lungo: fondo e resistenza aerobica sono necessari per garantire una tenuta di quasi 140 km.

Il periodo specifico di gennaio-febbraio è caratterizzato allenamenti specifici su terreno sterrato, per affinare guida e tecnica su manto scivoloso (secco o bagnato salita e discesa…). Allenamenti con gravel o mtb possono essere utili.

Nelle 2 settimane precedenti sono consigliati richiami di salite brevi con alte pendenze, già affrontati nel periodo “gennaio -febbraio”, ‘’allenamento cotes’’ caratterizzato da tratti brevi massimo di 1-1.5/2 km, con pendenze in doppia cifra, mirati a migliorare la forza specifica, da affrontare seduti sulla sella nella prima parte e sui pedali nel tratto finale, o viceversa.

L’intensita’ è submassimale-massimale con recuperi ampi per una produzione di lattato dovuta alle forti pendenze e all’alta intensità.

Nel periodo specifico iniziare con 2-3 salite fino a 5-6 nel massimo carico, il richiamo con 2-3 ripetute è l’ideale senza eccedere nel volume per questo tipo di seduta (2-3h).

Sempre nel periodo specifico le salite sfr brevi 1-2’ a 55-60 rpm sono l’ideale per aumentare un aspetto della forza resistente più qualificato wattaggi alla soglia (il misuratore di potenza in questi casi di ripetute brevi è utile mentre il cardiofrequenzimetro in questo tipo di allenamento non si adatta al breve tempo della ripetuta).

Non devono mancare le classiche sfr da 45-50 rpm con wattaggi medi con minutaggio 2’-3’-4’ per ripetuta!

Ricordiamo che lo scarico di 10-15 gg è caratterizzato dalla diminuzione dei volumi (3h-4h) ma mantenimento di alta intensità (allenamento cotes) con minor numero di ripetute. 

Impariamo anche in allenamento ad alimentarci con costanza con maltodestrine in gel o barrette, questo per garantire un allenamento ottimale evitando cali glicemici (un gel o barretta ogni ora) e simulare la competizione soprattutto negli allenamenti lunghi 4-5h.

È importante, anche negli allenamenti qualitativi, assumere le maltodestrine, i gel o polvere in borraccia, aiutano a tamponare l’effetto dell’acido lattico (lattato ematico) e mantenere un buon stato energetico in questi allenamenti dove la fonte primaria di ossidazione sono i glucidi. 

Buona granfondo e godetevi i panorami fantastici delle terre Senesi!

Aspetto le vostre domande per qualsiasi suggerimento.