Esercizi di tecnica per il nuoto, come svolgerli correttamente

Esercizi di tecnica per il nuoto, come svolgerli correttamente

Quali sono gli esercizi di tecnica per il nuoto che non devono mancare?
David Morelli ci spiega quali sono e come svolgerli correttamente.

David Morelli

03 Marzo 2020

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Gli esercizi di tecnica per il nuoto  ricopre un ruolo molto importante perchè l’acqua è un ambiente particolare, è quindi fondamentale inserire nei propri allenamenti i giusti esercizi di tecnica per il nuoto.

esercizi di tecnica per il nuoto
esercizi di tecnica per il nuoto

Per i primi 4 mesi di vita il neonato mantiene il riflesso natatorio sviluppato nel grembo della madre, ma poi questa familiarità si perde e occorre costruire e sensibilizzare i programmi motori in piscina: prima verrà fatto, migliori saranno gli adattamenti del movimento in acqua, poiché nel bambino le fasi sensibili sono tra i 6-10 anni d’età.

Gli esercizi importanti nel nuoto sono quelli mirati a migliorare la capacità di applicare la forza in acqua con la corretta postura del “segmento avambraccio-mano”.  Se dovessimo fare un paragone con la pagaia della canoa, il segmento avambraccio-mano dovrà porsi il prima possibile perpendicolare al fondo della piscina, proprio come viene utilizzata la pagaia di una canoa per garantire la maggior trazione della canoa stessa. Il famoso “gomito alto”, infatti, favorisce una corretta applicazione della forza sull’acqua.

Ma facciamo un passo indietro…. Per una nuotata efficiente il braccio deve entrare in acqua disteso e non a gomito flesso (sarebbe un errore tecnico classico con tanto di aumento della resistenza di avanzamento), a questo punto l’esempio della pagaia diventa utile: riuscire a prendere acqua con la parte più produttiva del movimento in acqua, avambraccio-mano, diventa fondamentale: tanto più questo segmento sarà perpendicolare il prima possibile, tanta acqua in più saremo in grado di catturare per favorire l’avanzamento.

Un errore classico è il gomito basso rispetto alla mano, con la postura dell’avambraccio inclinata e non perpendicolare, essendo in questo caso la capacità di applicazione della forza notevolmente ridotta.

esercizi di tecnica per il nuoto
esercizi di tecnica per il nuoto

Quali sono gli esercizi di tecnica per il nuoto che aiutano a ricercare la posizione a “gomito alto” nella presa-trazione?

Guarda il video di David Morelli 

 

 

PASSA E STRISCIA

Esercizio per il nuoto in cui la fase di recupero vede la mano rimanere immersa per metà o fino alle dita.

Gli obiettivi sono 2:

  1. utilizzare l’articolazione della spalla nel recupero e non solo la mano per aumentare la resistenza e percepire meglio il lavoro dell’articolazione scapolo-omerale;
  2. mantenere il gomito alto nel recupero grazie all’esercizio con la mano immersa favorisce il gomito alto anche nella presa-trazione.

 

PASSA E TOCCA

Fratello dell’esercizio precedente: è bene insistere sul concetto gomito alto nel recupero per favorire la postura corretta nella fase di presa-trazione. In questo esercizio, nel recupero, la mano tocca il fianco o sotto l’ascella e occorre cercare di eseguire questo movimento con fluidità e scioltezza.

 

SOLO UN BRACCIO AVANTI

“uno dei classici”. Tanti sono gli aspetti che caratterizzano questo esercizio:

  • Aumentare la forza, enfatizzando  la spinta nella fase finale della bracciata (grande avanzamento).
  • Cercare di avere una propulsione efficace, avendo un movimento asimmetrico ad un solo braccio con l’altro arto fermo in avanti ( se non si aumenta l’efficienza di applicazione della forza l’avanzamento sarà difficoltoso).
  • Cercare di scivolare, mobilizzando l’asse della spalla di movimento per non rimanere piatti sull’acqua avendo il vincolo dell’arto fermo. Le gambe devono contribuire in maniera decisa nell’esecuzione dell’esercizio considerando l’asimmetria di movimento.

 

ALTERNATO

Tra gli esercizi per il nuoto, questo non deve assolutamente mancare: migliorare la capacità di scivolare e applicare il rollio delle spalle, per cui l’asse delle spalle deve inclinarsi a dx e a sx assecondando l’immersione dell’arto in presa e avanzamento. Se non c’è rollio la resistenza del corpo in acqua aumenta di molto e riduce la capacita’ di avanzamento. Molto importanti sono la tempistica e la ritmica, il braccio inizia la presa una volta che l’altro arto ha terminato il ciclo di bracciata. La capacità di rilassare i muscoli aiuta ad eseguire l’esercizio e a scivolare.

 

PUGNI CHIUSI

non si vuole rendere le cose più difficili ma è fondamentale aumentare la sensibilità dell’avambraccio nella presa, i recettori in quel segmento devono essere stimolati il più possibile. Ridurre la superficie della mano chiudendola a pugno enfatizza quella che è la fase importante della bracciata: ricordiamo che più acqua sono in grado di “catturare”, più sono in grado di spingerla nella fase finale di bracciata (i muscoli coinvolti nella presa-trazione sono il grandorsale in primis e il bicipite, mentre il tricipite è coinvolto nella fase di spinta.

“Il buon nuotatore a fine seduta ha male al grandorsale non al tricipite”, infatti chi utilizza maggiormente il grandorsale rende vita facile al tripicite perche’ quest’ultimo spinge acqua già in movimento. Le varianti sono diverse , nuotare con la mano aperta, con un solo dito o aggiungere un dito ogni bracciata…e chi ha fantasia si sfoghi……….

 

N.B. Tutti gli esercizi di tecnica per il nuoto devono essere effettuati con una buon contributo delle gambe e si consiglia perciò un recupero tra un esercizio e l’altro di almeno 20’’-30’’. Per chi nuota in vasca da 50, si consiglia di eseguire 25 metri in esercizio e 25 stile libero completo. La variante arto fermo dietro disteso lungo le gambe complica un po’ le cose ed è sconsigliato a nuotatori neofiti, perchè maggiore deve essere la capacità di scivolamento e sensibilità in acqua.

 


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