Corsa e potenza

Corsa e potenza

Ci sono molte metodologie per tracciare e pianificare gli allenamenti. La più “moderna” è analizzando la potenza!

Riccardo Mares

31 Ottobre 2019

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La corsa è un movimento e in quanto tale significa che dei pesi (il nostro corpo) vengono spostati nello spazio subendo accelerazioni. In fisica ciò si calcola con la potenza.

Non significa che dobbiamo scordarci di passo, velocità, cadenza, cuore. Significa che c’è la possibilità di tracciare le nostre attività da un punto di vista diverso.

Già il buon Matteo Torre aveva parlato di quest’argomento in due post qui su Endu: Misurazione della potenza e Pianificare la strategia. Oggi voglio fare un passo indietro e ripartire dalla base.

Per prima cosa la misurazione della potenza richiede strumenti adatti. Garmin – ad esempio –  offre questa possibilità negli sportwatch di fascia alta (645-945-fenix): basta aggiungere la fascia HRM e caricare l’applicazione Running Power. Se invece si vuole puntare al top sul mercato il prodotto di punta si chiama Stryd ed è un pod da infilare nei lacci delle scarpe.

Nell’ultima versione del prodotto Stryd, vi è addirittura l’analisi del vento, per avere metriche di potenza sempre più accurate. 

La misurazione della potenza parte da alcuni assunti fisici:

  • potenza = lavoro / tempo
  • lavoro = forza * distanza
  • potenza = forza * distanza / tempo

Alla fine si arriva alla formula definitiva che è:

Potenza = Massa * Accelerazione * Velocità

L’obiettivo della misurazione della potenza è quello di avere un indicatore più preciso sull’intesità del lavoro svolto. Questo consente di pianificare allenamenti in modo più accurato (qui serve gente MOLTO esperta) e l’esecuzione corretta di gare e allenamenti.

In qualche post fa l’amico Andrea Toso parlava di allenarsi col cardio: anche quella metodologia permette di controllare le proprie uscire non più sul freddo dato del passo, ma in relazione ad uno stato fisico. La potenza diciamo che è un livello di controllo superiore.

Se vuoi affrontare un trip matematico sul tema corsa e misurazione ti consiglio la lettura del libro “The Secret of Running” ma premetto che è un mattone difficile da digerire.

Una guida più semplice la offre sempre Stryd o il best seller di Jim Vance “Running with Power”. Come per le zone cardio vengono proposte varie zone d’andatura:

  • Easy: 65-80% della potenza massima (Lunghi)
  • Moderate: 80-90% della potenza massima (Maratona)
  • Thresold (soglia): 90-100% della potenza massima (10k per soglia del lattato)
  • Interval: 100-115% della potenza massima (5k per potenza aerobica)
  • Repetition:115-130% della potenza massima (cortissime per potenza anaerobica)

La procedura corretta è la seguente:

  1. Procurarsi la tecnologia di rilevazione
  2. Fare i test di potenza (massimale)
  3. Eseguire gli allenamenti consigliati su rilevazione della potenza
  4. Rifare i test e riprendere dal punto 2

Te quanto potente sei? Hanno calcolato che Kipchoge, durante il primo test della maratona in 2 ore, abbia espresso una potenza di 6,35 Watt / Kg, che portata ai suoi 57 kg significa una potenza di 362 Watt…