Corsa e consumo di grassi

Corsa e consumo di grassi

la gente che corre non solo aumenta di giorno in giorno ma si aggiorna quotidianamente su argomenti come “perdita di peso”… “binomio alimentazione e attività fisica”… “benessere psico-fisico”… 

ENDU

23 Ottobre 2019

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Spesso nei discorsi di chi approccia il mondo del running sono sostanzialmente analoghe: “a quale velocità devo correre per perdere peso, quindi consumare grassi?”… “quanto tempo devo correre?”…”devo correre a digiuno o meglio se mangio qualcosa prima dell’allenamento?”.

Per consumare Grassi durante l’allenamento è opportuno che la velocità non sia né troppo bassa e né troppo elevata. Volendo essere più precisi, se prendiamo in riferimento un uomo di 30anni, con una Frequenza Cardiaca (FC) massima di ( 220 – 30 ) 190bpm, la sua FC allenante per consumare Grassi oscillerà tra 140/150bpm (75 – 80% FCmax). Quindi praticamente egli correrà a una velocità tale che la Respirazione non sia né eccessivamente tranquilla e né in affanno. Tecnicamente la Capacità da attivare e migliorare in allenamento è la “Potenza Lipidica”, cioè la capacità dell’organismo nel consumare più grassi possibili nell’unità di tempo. (Fonte: “L’allenamento per il maratoneta di alto e medio livello” Arcelli , Canova, Ed. correre).

La capacità del soggetto o del preparatore atletico che lo segue, è quella di capire qual è il punto di massima potenza lipidica. Non è facile valutarlo, un esame alquanto preciso è eseguito in laboratorio, prendendo in riferimento, alle varie velocità, il quoziente respiratorio, cioè il rapporto esistente fra anidride carbonica eliminata e ossigeno consumato. Ma senza scomodare queste tecniche alquanto costose e specialistiche, in definitiva per Consumare più Grassi e quindi sfruttare al meglio la propria Potenza Lipidica si deve effettuare una CORSA MEDIA, tecnicamente chiamato MEDIO. Quindi per chi fino adesso ha camminato solamente, deve alternare FitWalking (arte di camminare) con tratti di corsetta lenta (che in questo caso non è lenta, ma Media); chi invece ha corso lentamente dovrebbe inserire tratti di Corsa Media aumentando la sensazione di fatica e quindi con un respiro e una frequenza cardiaca più elevata. E’ questo uno dei motivi per cui ai “neofiti della corsa” consiglio l’uso del Cardio Frequenzimetro per valutare l’intensità dell’allenamento e restare nel range di Fc allenante per migliorare la Potenza Lipidica. Inoltre è importante valutare, settimana dopo settimana, come migliora la nostra condizione fisica adattandosi agli stimoli biologici dell’allenamento. Quindi chi si allena 3 – 4 giorni alla settimana, dopo un mese correrà a una velocità più elevata per migliorare la Potenza Lipidica e quindi consumare più grassi, se continuerà a correre alle stesse velocità difficilmente consumerà Grassi, e il Dimagrimento, o qualsiasi altro obiettivo, sarà più difficile raggiungerlo. Adesso, si capisce benissimo perché sentite parlare di gente che all’inizio ha perso 3/4kg nell’arco di un Mese, e poi il peso si assesta non avendo nessun altro beneficio dalla Corsa…

Ritornando al consumo di grassi e quindi al dimagrimento, perché tutto ciò accada in maniera regolare e duratura è opportuno rispettare delle regole:

Rispettate il concetto di gradualità del carico, cioè cercare di aumentare il tempo di Corsa di 5′ circa ogni settimana, e man mano che noto di non fare più fatica a un determinato ritmo di corsa, aumentarlo di circa 5″al km;

Perseverate e non scoraggiatevi, nelle prime sedute di Corsa è ovvio che il nostro corpo percepisce l’attività fisica come un disagio, uno stress esterno, non mollate alle prime difficoltà, il consiglio è quello di “non ascoltare il corpo”, assecondatelo;

Alternanza di Carico e Riposo, alternate le sedute di Corsa, un giorno di corsa e uno di riposo, all’inizio è normale avere la voglia di vedere i risultati in termini di peso, e tutto ciò ci porta a esagerare, ci vuole pazienza… pazienza… pazienza;

Correte a digiuno, per migliorare la potenza lipidica è opportuno correre a digiuno, in quanto la carenza di zuccheri fa si che durante la Corsa l’organismo utilizza come combustibile prevalentemente i Grassi, ma è ovvio che questa modalità va ricercata gradualmente senza avere fretta, iniziate ad eliminare qualche alimento dalla vostra colazione (se vi allenate di mattina) e man mano non avrete più bisogno del caffè e cornetto;

Correte a ritmo medio, come abbiamo visto in precedenza per consumare più grassi nell’unità di tempo è importante correre ad una intensità media, che sia Fitwalking a ritmo medio, o corsa a ritmo medio, poco importa, è importante che sia adeguata alla vostra condizione fisica;

Correte a ritmo costante, evitate di correre a velocità eccessivamente elevate, in quanto, se per esempio avete corso per 15′ a ritmo medio e poi aumentate il ritmo, per poi nuovamente correre a ritmo medio, accadrà che il nostro organismo consumerà una buona quantità di zuccheri e potrebbe trovarsi senza Zuccheri (carburante principale). Tutto ciò porterebbe l’organismo nell’impossibilità di consumare i grassi, in quanto ricordatelo bene, “i grassi bruciano nella fornace degli zuccheri”,cioè se non ci sono zuccheri anche se il ritmo è medio, l’organismo attiverà altre vie per trovare l’energia indispensabile a terminare l’allenamento;

Correte a lungo, l’obiettivo principale della Corsa è quello di correre a un ritmo sempre più veloce e sempre più a lungo, ricordatelo più correte più consumate, più consumate più dimagrite, più dimagrite più STATE BENE…

Corretta Alimentazione, quest’ultima regola è dura da far capire, e soprattutto da far attuare, in quanto anni e anni di errate abitudini radicate nel nostro essere è difficile da smontarle. Purtroppo ho notato che il sol modo che qualcuno “cambi rotta” è il “Punto di non ritorno”, cioè quando arriviamo a star male, a non poter far altro che intraprendere una “nuova via… nuove abitudini” (attività fisica e corretta alimentazione), solo allora “apriamo gli occhi”, diventiamo consapevoli che le azioni che attuiamo sono errate ed è opportuno cambiarle, per vivere a pieno questa splendida Vita. E’ inutile dire di prediligere Verdura, Frutta, Carne bianca, Pesce, e Bere acqua, eliminando alcool.

Buona corsa!
Prof. Ignazio Antonacci