Come prevenire i crampi

Come prevenire i crampi

I crampi ci bloccano nel momento clou delle nostre performance, possiamo prevenire?
Certo!

Andrea Toso

01 Aprile 2019

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Quando arrivano i crampi è tardi, il dolore ci bloccherà sul posto e l’unica cura sarà allungare il muscolo interessato per alleviarne la tensione, per questo l’unica soluzione è capire come prevenire i crampi stessi.

I crampi non perdonano, qualche volta li sentiamo arrivare da lontano, qualche volta ci colgono impreparati proprio quando non vorremmo interrompere la nostra performance, certo è che la contrazione involontaria del muscolatura striata ad un livello ultra massimale non è una bella sensazione; non per niente chi ne soffre non ama gli apparecchi elettrostimolatori che usano appunto stimoli elettrici di varia intensità per contrarre il muscolo infinite volte, ben oltre quella che sarebbe la nostra volontà.

Come prevenire i crampi?

Oltre alle proprie conoscenze, quando vi raccontiamo un argomento facciamo delle ricerche per approfondire e scoprire qualcosa di nuovo, aggiornato, innovativo, ma sulla questione di come prevenire i crampi davvero novità poche: di fondo si tratta di uno squilibrio nell’ idratazione del muscolo e può essere causato dalla carenza di uno dei due fattori, o manca l’acqua o mancano i sali.
La regola dei 2 litri d’acqua al giorno vale per i sedentari, per noi sportivi non è detto siano sufficienti  soprattutto non speriamo sia utile dissetare il corpo soltanto quando questo ci avvisa, o solo nei giorni di allenamento, esageriamo “il giorno della gara”. (Ci sono delle fantastiche App per consigliare quanto e come distribuire i liquidi, in cui troverete anche quanto idratano o disidratano i liquidi di comune assunzione.)

I crampi sono uno sfogo di questa leggerezza.

L’idratazione è una parte fondamentale di qualsiasi essere vivente, umano o animale, figuriamoci per noi sportivi che sudiamo per ore consecutive, e se non sentissimo la sete nei primi km, forziamoci comunque a bere un paio di sorsi; quando il corpo ci chiederà un bicchierino, avrà già pronto lo scherzetto in forma di crampi.
Anche d’inverno, sudiamo meno ma sudiamo, e se il clima fosse secco e la sete fosse minore non dimentichiamocene ugualmente! In maratona anche al km 5, mai trascurare i ristori!

Di idratazione ne abbiamo disquisito tante volte, non vogliamo fare i TG estivi. Dicevamo che il fattore parallelo sta nella mancanza di sali minerali, il concetto è quello del cammello, mangia sale per trattenere acqua, e così dobbiamo ragionare noi. In un recente articolo sulla gestione delle borracce dicevamo di alternare quella con sali a quella di sola acqua, proprio perché quando beviamo dalla prima il corpo trattiene più nutrienti che liquidi, che verranno poi fermati dall’altra. Ma i sali non sono assolutamente solo un prodotto di integrazione, che come dice la parola stessa… bensì il risultante della corretta alimentazione completa, specialmente mangiando frutta, più che verdura, di stagione.
Le paternali non servono, ognuno di noi sa quale sarebbe la retta via, poi vita quotidiana, fretta, gusti, pigrizia ci deviano da questa, ma sappiamo bene quanto rendiamo meglio mangiando quotidianamente almeno un paio di frutti. La chimera di 5 porzioni di frutta fresca di stagione al dì purtroppo è cosa rara. Ovviamente il potassio ha un ruolo fondamentale per la prevenzione dei crampi, quindi la banana ha la ribalta, più per comodità che per quantità, dato che dal web spunta che fagioli, patate, spinaci, avocado e salmone sono alimenti più ricchi, magari non proprio a km zero alcuni, non che le banane proprio…

Il potassio è in cima quando si parla di crampi, il magnesio lì accanto a fare da rilassante muscolare, non dimentichiamo che i sali minerali necessari sono 5, con cloro, calcio ed il vituperato sodio, quello che però vediamo asciugare su magliette e cappelli lasciando un segno bianco.

Quindi abbiamo visto come alimentarsi per prevenire o crampi, stiamo scrivendo ad un pubblico di atleti amatori, dirci che l’allenamento è uno spartiacque direi che è sottinteso, come pure l’allungamento muscolare con stretching o yoga, un adeguato riscaldamento prima delle attività, uno dei rischi indipendenti dal nostro controllo è nel clima, ossia nella percentuale di umidità che influisce in maniera notevole sulla sudorazione e potenziale disidratazione, prima di una gara in condizioni di caldo importante un dotto consiglio ricevuto fu di bere acqua e sale fino nelle 24 ore precedenti 2 mezzo litro, per nulla invogliante ma funzionale per integrare extra sodio, in aggiunta alla normale alimentazione.

Per i crampi notturni valgono le stesse regole, idratazione e Sali minerali, ottimizzati i quali bisognerà indagare in maniera clinica su ulteriori cause, facilmente legate allo stress. Ne sappiamo, ma oltre certi livelli non basta google o un blog, meglio rivolgersi alla medicina ufficiale.