Come iniziare a correre?

Come iniziare a correre?

Qual è il modo migliore per iniziare a correre? Quali sono gli accorgimenti necessari per fare il primo passo giusto? Quali tabelle seguire?

Riccardo Mares

12 Settembre 2019

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Qualche decennio fa la corsa era un fenomeno sportivo ristretto, legato all’attività sportiva dell’atletica. Oggi correre is the new black: la quantità di appuntamenti in ogni città è aumentata esponenzialmente, eventi e gare tutto l’anno addirittura che si accavallano a pochi km di distanza, una quantità di libri e siti sul running che fa impressione.

Correre è veramente alla portata di tutti? E’ davvero così facile iniziare a correre? 

Allora partiamo nel riassumendo alcune cose già detto in molti altri miei articoli

  • la corsa è uno sport e in quanto tale necessita (necessiterebbe) di impegno, programmazione e qualcuno che tiri le fila di tutto ciò (allenatore)
  • la corsa è uno sport logorante e bisogna preparare il corpo 
  • la corsa crea dipendenza: non è solo questione mentale ma proprio chimica 

Nel mondo della corsa è diffusissimo il fai-da-te. Anch’io nel 2013 ho iniziato per caso, anche se alle spalle avevo una formazione sportiva di rilievo, fatta soprattutto di volley e rugby. Correre non è così banale: la ripetitività del gesto porta a trasformare piccoli errori in gesti compromettenti per il proprio benessere. La posizione dei piedi, la scelta della scarpa, la modalità di allenamento, la postura, sono tutti elementi da curare con attenzione. Sicuramente farsi seguire da un coach esperto è un valore aggiunto per il percorso che si vuole intraprendere e propedeutico ad evitare traumi più o meno seri, in cui la maggior parte degli autoditatti (me compreso!) sono caduti.

Tabelle di allenamento per iniziare a correre

Come dicevo sopra, oggi abbiamo a disposizione un’abbondanza di indicazioni per iniziare a correre, in modo particolare tabelle e libri sull’argomento, scritti anche da grandi esperti del mondo della corsa.

Prima di darti qualche suggerimento la prima cosa da imparare è quella di ascoltarsi e di capire i messaggi del proprio corpo: t’ho linkato il mio post in merito. Riassumendo: capire quando abbiamo bisogno di riposo, quando sono capricci e quando invece possiamo tirare un po’ più la cordicella.

Due ottimi riferimenti italiani per iniziare a farsi una base tecnica culturale nel mondo della corsa sono Fulvio Massini e Roberto Albanesi. 

Il grande Fulvio, amico del mio percorso di runner, ha scritto un paio di libri veramente belli, l’ultimo intitolato Tipi che corrono e dedicato a novizi runner ma anche runner che si stanno impegnando in un serio percorso di miglioramento.

Roberto Albanesi, capostipite del famoso sito albanesi.it, è stato la guida di migliaia e migliaia di runner: il suo metodo per iniziare a correre (non propriamente “divertente”) è sicuramente una vera tutela per prepararsi al meglio ad un percorso fatto di km e km. Il suo ultimo libro si intitola “Il manuale completo della corsa”.

Un altro bellissimo sito da prendere come riferimento (oltre ai consigli di Endu naturalmente) è The Running Clinic. Io l’ho scoperto dopo un fastidioso infortunio grazie a Tommaso che mi seguiva, ed è veramente pieno di utili indicazioni.

Alla base di tutte le tabelle di allenamento proposte nei vari libri e siti, c’è un percorso di avviamento alla corsa fatto con la camminata. A differenza dei quadrupedi che hanno tre diverse andature (camminata, trotto e galoppo), noi bipedi abbiamo la camminata e la corsa. In entrambi i casi il movimento è una caduta controllata con la differenza che nella corsa vi è una fase aerea, mentre nella camminata almeno un piede è per terra. L’estremizzazione della camminata è la marcia, quello strano sport che vediamo alle Olimpiadi ;)

Le varie tabelle che potete trovare sono tutte basate su alternanza camminata e corsa, con un progressivo aumento del tempo totale e del tempo della fase di corsa, fino a portare il neo-atleta ad eseguire un workout completo di sola corsa.

A guardare queste tabelle, come ad esempio quella di The Running Clinic per i primi 5km,  sembra siano allenamenti ridicoli. 

In realtà per chi  è completamente a digiuno di movimento o in sovrappeso, è davvero utile investire almeno  2-3 settimane per mettere il proprio corpo in condizione di affrontare una vita di corsa. Penso siamo passati tutti a voler fare di più, a sentirci forti da poter affrontare esercizi ben più duri: il mio consiglio è rimanere umili e pensare che si sta facendo un investimento per il proprio futuro sportivo.

A questa tabelle, seguendo gli insegnamenti di mastro Massini, mi sento di consigliarvi nel modo più assoluto di affiancare esercizi di core stability ed esercizi di propriocettività: sono esercizi che permettono di risvegliare la micromuscolatura del proprio corpo e la muscolatura atta a stabilizzare il corpo. Rafforzare in particolare caviglie, ginocchia e la fascio addominale-lombare, consente di avere enormi vantaggi nel percorso che stai iniziando. 

Non ti basta? I nuovi Garmin hanno aggiunto la funzionalità Garmin Coach che tramite la tecnologia, coach internazionali, e un veloce questionario, permette al tuo orologio non sono di seguirti durante l’allenamento, ma di prepararti una tabella completa con tanto di calendario.

Migliorare la propria velocità

Anche su questo argomento ho già scritto alcuni consigli nel post Voglio correre più veloce. Il percorso di miglioramento, compatibilmente con la salute e il tempo a propria disposizione, ha necessità di obiettivi, che possono essere traguardi personali o gare a cui ci si iscrive. Anche la creazione di avversari, spesso a loro insaputa, consente di elevare la dose di impegno e di successiva soddisfazione al proprio raggiungimento.

Nel caso in cui ci si voglia mettere davvero seriamente in un percorso di  miglioramento, la figura di un coach (personale o di squadra) è assolutamente mandatoria.

Tutti possono correre?

Fondamentale prima di iniziare un percorso per diventare runner, è capire se il nostro corpo è pronto a farlo. Anche se non ci si iscrive a gare agonistiche, ritengo necessario rivolgersi ad un centro specializzato per effettuare una visita sportiva agonistica costituita da esami di vario tipo più una prova sotto-sforzo. Non vale davvero la pena rischiare la propria pellaccia per andare a correre. Nel caso di riscontro di problemi, il medico dello sport (colui che può fare una visita medico sportiva) saprà indicarti le corrette alternative.

Altro freno alla pratica del running è il peso: come ho detto all’inizio la corsa è un’attività logorante. Se si è fortemente sovrappeso mi sento assolutamente di NON consigliare la corsa come soluzione al dimagrimento. La corsa è un ottimo sport per dimagrire e mantenere il proprio peso, ma in condizioni normali. 

Vuoi correre e sei fortemente sovrappeso? Fatti seguire da persone competenti che risolvano i problemi alimentari e ti introducano in un cammino di dimagrimento: quando ti daranno il nullaosta per poter correre, vedrai che potrai ritrovare tutte le soddisfazioni tra cui un buon rapporto con lo specchio!

Attrezzatura & Co

L’attrezzatura principale per la corsa è la scarpa. Diciamo che le dimensioni primarie per scegliere una scarpa sono:

  • Marca (Asics, Brooks, Nike, …)
  • Ammortizzazione (leggera, media, forte, fortissima)
  • Supporto pronatorio (nullo, leggero, forte)

Il supporto pronatorio è costituito da tecnologie in grado di sopperire ad un appoggio del piede sbilanciato verso l’interno, definito iper-pronazione. Soprattutto per chi ha uno sbilanciamento elevato, o ha un peso importante, l’aiuto al piede da parte della scarpa diventa fondamentale.

L’ammortizzazione invece viene in aiuto per sopperire ad un appoggio non ottimale, ovvero rullata sulla parte frontale del piede e un tempo di appoggio inferiore ai 200ms. Anche i grandi runner – soprattutto per le corse più lunghe di allenamento – tutelano la propria salute usando scarpe ammortizzate e cercando di correre in strade bianche: non c’è da vergognarsi.

Per finire il mio consiglio, se l’attività di running inizia ad essere seria e costituita da almeno 3 allenamenti a settimana, è quello di avere almeno due paia di scarpe diverse: queste permette ai materiali delle scarpe di rigenerarsi tra un allenamento e l’altro e al tuo sistema meccanico di non assuefarsi al tipo di scarpa. 

Ultimissimo: ricordati che le scarpe da running, anche se le tratti bene e all’esterno sono ancora perfette, si consumano all’interno della loro parte fondamentale chiamata intersuola. Non sottovalutare questa cosa è cerca di capire quando la tua attrezzatura primaria è consumata: potresti farti male!

Cerca un negozio specializzato che abbia un’ampia gamma di marche, modelli e soprattutto non abbia prodotti vecchi: molti componenti delle scarpe sono costituiti da materiali che con il tempo e i cambiamenti ambientali (umidità, temperatura, …) perdono le proprie proprietà meccaniche.

Vademecum per iniziare a correre

  1. Verifica il tuo stato di salute e la tua possibilità di iniziare il percorso di runner
  2. Poniti degli obiettivi alla tua portata, fai sempre tempo a portene di nuovi e più ambiziosi
  3. Impara ad ascoltare il tuo corpo
  4. Scegli le scarpe adatte a te
  5. Prediligi, soprattutto all’inizio, allenamenti più corti ma più frequenti
  6. Cerca di correre su superfici diverse (non sempre asfalto)
  7. Cerca stimoli
  8. Impara a fare stretching, esercizi propriocettivi ed esercizi di core stability
  9. Ricordati che una fase fondamentale dell’allenamento  è il riposo

Ma soprattutto DIVERTITI!!!

Buone corse e alla prossima!