Come curare una contrattura muscolare

Come curare una contrattura muscolare

ENDU Ambassador, Campione Italiano di Triathlon cross, atleta professionista laureato in scienze motorie e fisioterapia,
Filippo Rinaldi ci svela i segreti per gestire una contrattura muscolare.

Filippo Rinaldi

07 Febbraio 2020

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Prima di arrivare a parlare di come curare una contrattura muscolare volevo raccontarvi cosa mi è successo quest’anno durante la gara di triathlon cross XTERRA Lago di Garda.

Qualcosa che non mi era mai capitata e che mi ha sorpreso soprattutto per il tempo e le attenzioni (cure) che ha richiesto per risolversi.

Ero circa a metà dell’ultima frazione, avevo quindi già percorso circa 5 km di trail run e me ne mancavano altrettanti prima di poter tagliare il traguardo e porre fine alle sofferenze.

Non dimentichiamo che, arrivato a quel punto, avevo quasi 2 ore di gara già sulle spalle, con un nuoto intenso che mi ha visto uscire nelle prime posizioni ed una frazione ciclistica ad alta intensità che mi ha permesso di pedalare in testa alla corsa insieme al neo Campione del Mondo (Arthur Forissier).

Una volta iniziata la frazione podistica, dopo i primi 2 km prevalentemente piatti, iniziano delle salite veramente ripide che ti spezzano le gambe e ti stroncano il morale (è il momento in cui iniziano a sorgerti dubbi del tipo: “ma riuscirò a finire la gara?” “no, non è possibile soffrire cosi, mi ritiro!?)”. Lo pensi ma non lo fai, il triatleta non molla (neanche quando dovrebbe), è per questo che quando parli con altra gente sei un eroe ai loro occhi, perché tu sei un TRIATLETA!

Perciò ho continuato a spingere con le ultime forze rimaste per cercare di non perdere la posizione che mi ero guadagnato in 2 ore di gara.. finché, dopo una discesa tecnica e molto pendente arrivano i problemi seri.. crampi! Un crampo talmente forte che mi fa cadere. Con l’adrenalina del momento riesco a rialzarmi, zoppico per una decina di metri e poi riprendo a “correre”(inizialmente sembrava di vedere correre Dr.House più che una corsa vera e propria, poi pian piano è migliorata).

Avanti veloce, stringendo i denti arrivo al traguardo in 3^posizione (riuscendo a non farmi superare negli ultimi km dall’avversario che ormai da una decina di minuti era pericolosamente vicino).

Ero stremato !

Come curare una contrattura muscolare
Come curare una contrattura muscolare

Nel post gara sentivo un gran indolenzimento generale, un dolore muscolare diffuso (ovunque), quindi niente di troppo preoccupante.

Solamente il giorno dopo si è manifestata la contrattura muscolare più grave e duratura della mia vita/carriera.

Ecco che inizio a pensare seriamente al come curare una contrattura muscolare.

Dopo aver telefonato al mio farmacista/nutrizionista e al mio allenatore decidiamo di sospendere gli allenamenti del lunedi, riposo assoluto e aggiornarci martedi mattina.

Martedi mattina ancora un dolore (pressochè nessun miglioramento), sentivo ancora un cordone indurito e molto rigido al posto del muscolo con la sua normale elasticità.

Dopo una veloce ispezione il fisioterapista nota anche che ora non è più possibile osservare i contorni dei ventri muscolari in quanto l’intera area era gonfia a causa di un accumulo di liquidi (EDEMA LOCALIZZATO).

Continuo col riposo, inizio a prendere qualche farmaco che aiuti il drenaggio dei liquidi e decidiamo di riaggiornarci mercoledi mattina.

In questi casi quando il muscolo è cosi contratto e dolente non è nemmeno possibile/consigliabile fare un massaggio. Occorre prima lasciar trascorrere un paio di giorni affinchè la situazione (infiammazione – edema – dolore) migliori un po’.

Personalmente ritengo il massaggio di grande importanza per uno sportivo, da valutare ovviamente la frequenza, l’intensità e il momento più opportuno per farlo ma nelle condizioni in cui mi trovavo avrebbe causato troppo dolore e non avrebbe dato i normali benefici.

Mercoledi mattina iniziavo a sentire un leggero miglioramento, scegliamo di fare l’ultimo giorno di riposo e dal pomeriggio inizio il primo massaggio molto leggero dal fisioterapista in modo da aiutare pian piano il drenaggio dei liquidi.

Giovedi inseriamo una seduta di 30 minuti di rulli la mattina giusto per “far girare le gambe” e sfruttare l’azione di pompa muscolare per promuovere il wash out dei liquidi ancora presenti, il pomeriggio massaggio dal fisioterapista.

Stesso schema il venerdi, la situazione è in costante ma lento miglioramento.

Sabato: questo è il momento in cui la maggior parte degli atleti (soprattutto gli amatori che sono poco seguiti) commettono l’errore.. “mi sento meglio, oggi esco in bici con i miei amici”. No!

E’ proprio qui che si sbaglia, quando si ha l’impressione di sentirsi meglio si torna a fare tutto come se niente fosse accaduto.

Per fortuna conosco i processi di guarigione, le tempistiche e le metodiche di ripresa degli allenamenti grazie agli studi che ho fatto e pertanto non sono caduto nel tranello.

Il primo aspetto da tenere in considerazioni per valutare curare una contrattura muscolare è sicuramente di fondamentale importanza imparare a conoscersi e capire come reagisce il nostro corpo, che segnali ci manda, quando e perché.. nelle maggior parte dei casi il tuo allenatore non è sempre con te, sei tu quindi che devi capire in base a quello che senti ed in base ai segnali che il tuo corpo ti invia cosa è meglio fare, talvolta quello che ti dice l’allenatore non è la cosa migliore semplicemente perché lui NON PUO’ sapere bene come te il tuo corpo ti sta dicendo.

IN GENERALE, come curare una contrattura muscolare?

Dipende dalla gravità della stessa, se è molto importante (come era nel mio caso), riposo per 1-2 giorni, caldo umido e successivamente massaggio.

Ripresa degli allenamenti molto graduale, si puo iniziare con rulli indoor, poi bici su strada con percorso pianeggiante, nuoto con attenzione alle virate, corsa da inserire come ultima in quanto decisamente piu traumatica ed impattante delle altre 2 discipline.

Questo per quanto riguarda soprattutto contratture di una certa entità agli arti inferiori.

Il caldo umido ed il massaggio invece sono le cure migliori applicabili a qualsiasi contrattura!

In sostanza, come curare una contrattura muscolare?

Se abbiamo dubbi sull’entità del danno, il mio consiglio è sempre quello di rivolgersi a specialisti che possano diagnosticare le proporzioni dell’infortunio e valutare in modo professionale tempi di riposo e di recupero.