Ciclismo e alimentazione: 8 errori da evitare

Ciclismo e alimentazione: 8 errori da evitare

Come tutte le attività sportive, anche il ciclismo richiede al nostro organismo uno sforzo particolare, energetico e muscolare, per questo […]

ENDU

28 Gennaio 2019

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Come tutte le attività sportive, anche il ciclismo richiede al nostro organismo uno sforzo particolare, energetico e muscolare, per questo è fondamentale metterlo nelle condizioni di affrontarlo al meglio. Quando si parla di ciclismo e alimentazione ci sono alcuni errori abbastanza comuni che sarebbe bene evitare.
Ecco quali sono.

1. Saltare la colazione. Che pedaliate al mattino o nel pomeriggio, dopo il digiuno notturno il corpo ha bisogno di reintegrare le riserve energetiche. Quindi preparate una buona colazione a base di carboidrati complessi (come cereali o pane integrali), da abbinare alla giusta quantità di proteine e grassi. E non dimenticate di bere, preferibilmente acqua o al massimo tè: al nostro organismo servono liquidi per poter attivare i processi fisiologici e farci iniziare bene la giornata.

2. Pedalare a digiuno. Non vi aiuterà a dimagrire e, anzi, potrebbe compromettere la vostra uscita. Certo, ci sono ciclisti professionisti che lo fanno, ma si tratta di una strategia ben precisa all’interno di un programma specifico per allenare l’organismo a consumare i grassi. Vi consigliamo di non farlo, se non in questo contesto. Come un’auto ha bisogno di benzina per potersi muovere, così anche gli appassionati di ciclismo devono avere a disposizione sufficienti scorte energetiche. Se pedalate al mattino, assicuratevi la scorta di almeno 400-500 kcal, che assumerete principalmente da carboidrati e poi, in proporzione, da proteine e grassi.

3. Non assumere abbastanza proteine. Chi pratica ciclismo non ha bisogno solo di carboidrati da consumare durante lo sforzo. Le proteine sono sostanze nutritive altrettanto importanti, perché sono quelle che ci permettono di rigenerare i nostri muscoli dopo un allenamento o una gara. Evitate però gli eccessi di proteine, che rischierebbero di sovraccaricare il fegato senza restituirvi un effettivo miglioramento delle prestazioni.

4. Non idratarsi a sufficienza. Bere e idratarsi è fondamentale sempre, ancora di più per chi fa attività sportiva. Cercate di bere anche prima di partire, senza esagerare, dosando l’acqua a piccoli sorsi, e consumando, ad esempio, frutta e verdura. Durante la pedalata, assicuratevi di portare con voi una borraccia con acqua fresca: se la distanza è lunga, meglio con acqua e sali e bevete poco alla volta ma in modo costante. Evitate bevande zuccherine e alcolici, soddisferebbero il palato ma non gioverebbero al vostro allenamento. Quanto bere? Calcolate circa un litro per ogni ora di allenamento.

5. Mangiare troppo a ridosso della partenza. Se state per affrontare una gara o un allenamento, organizzatevi per mangiare almeno 2,5 – 3 ore prima della partenza. Mangiare troppo tardi potrebbe darvi qualche problema. Il sangue, infatti, sarebbe impegnato nella digestione e non a disposizione per lo sforzo che vi aspetta.

6. Non integrare durante l’attività. Specie se avete in programma di correre un buon numero di km, organizzatevi per integrare le energie, sfruttando alimenti (come biscotti e panini) o integratori (come i gel a base di maltodestrine), leggeri, facilmente assimilabili e a rapido assorbimento, in grado cioè di rendervi immediatamente disponibili la quantità di glucosio necessaria.

7. Non integrare a sufficienza dopo l’attività. Dopo una gara o un allenamento mangiare serve solo per saziare la fame: è fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno consumate e i liquidi persi. Inoltre permettere la rigenerazione dei nostri muscoli, messi alla prova dallo sforzo. Dopo l’attività non solo il nostro organismo ha bisogno di reintegrare le energie perdute ma è anche particolarmente predisposto per utilizzarle, specie se abbinate a un contenuto proteico.
Ben vengano dunque i carboidrati, anche complessi (senza però esagerare con lo zucchero!) ma anche vitamine, proteine, come lo yogurt e, perché no, i sali minerali.

8. Eccedere con l’alcol/privarsi di una birra in compagnia. Se siete ciclisti professionisti, saprete già che la birra, così come l’alcol in generale, non giova alle vostre prestazioni. Se però siete amatori e le vostre ambizioni agonistiche sono tutto sommato modeste, una birra in compagnia dopo aver pedalato e faticato insieme non comprometterà nulla.

Basta un po’ di buonsenso per capire che eccedere con l’alcol (l’OMS raccomanda 33 cl al giorno), oltre a non essere strettamente necessario per il recupero, potrebbe avere conseguenze spiacevoli, ma anche che, d’altra parte, privarvi di un brindisi – se non avete particolari problemi fisici o patologie – non farà la differenza alla prossima gara.