BCAA aminoacidi ramificati, difesa a 3.

BCAA aminoacidi ramificati, difesa a 3.

Abbiamo già iniziato a capire la divisione tra costruzione muscolare e refuel del serbatoio energetico, e i BCAA hanno una funzione enorme nel primo blocco e di seguito andremo ad analizzare diverse ragioni per cui l’assunzione di aminoacidi ramificati aiuta la performance sportiva a qualsiasi livello.

Andrea Toso

06 Marzo 2019

3

BCAA è l’acronimo internazionale per Branched Chain Amino Acids, aminoacidi a catena ramificata e la formulazione standard prevede une composizione con 2 molecole di Leucina, 1 di Valina ed 1 di Isoleucina, fanno parte degli aminoacidi essenziali, ossia quelli necessari alla costruzione muscolare me che il nostro organismo non è in grado di ricostruire autonomamente. Materia prima insomma. Negli  ultimi anni sono uscite nuove formulazioni con porzioni con Leucina aumentata con proporzioni 4:1:1, 8:1:1, addirittura 10:1:1 ma ne parleremo in seguito sulla eventual necessità o meno. Un primo spunto per riconoscere un buon prodotto sta nella presenza e tipo di vitamine del gruppo B per ottimizzare l’assimilazione, tenete a mente.

Ma perché  iBCAA sono alla base di ogni protocollo di integrazione sportiva, sia questo nella muscolazione che nell’endurance?

Senza mirarne per il momento il timing di assunzione, e rimanendo leggeri come spiegazioni per non essere noiosi, i BCAA aumentano la resistenza muscolare, bloccando il segnale di stanchezza al cervello, migliorano la stimolazione della naturale sintesi proteica, limitano la produzione di ammoniaca, sostanza ovviamente tossica per i muscoli, ottimizzano l’energia in allenamento (e in gara ovviamente) dovuta al fatto che ossidandosi i BCAA producono Alanina, componente necessario per la Gluconeogenesi (produzione di Glucosio nel fegato) mantenendo stabile la glicemia. La sintesi della Glutammina, di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, dipende dalla presenza dei ramificati! Stimolando la sintesi proteica, aiutano il recupero muscolare, e aiutano anche il sistema immunitario, tutte cose che per un amatore quanto atleta diventano aiuti necessari alla performance.

Ci sono diatribe su momenti ideali per assumere i BCAA, per chiarezza scegliamo di evidenziare i plus di ogni momento possibile:

  • PRE WORK OUT: influenzano la risposta di alcuni ormoni, tra cui l’Ormone della Crescita, l’Insulina ed il Testosterone, nonchè come accennato riducono la sensazione  di stanchezza donando energia extra per il blocco del triptofano fuori dal cervello. (potremo danneggiare i muscoli senza sentirne immediatamente la sensazione, così da creare maggiore ricostruzione). 30 minuti pre allenamento.
  • DURANTE IL WORK OUT: L’assunzione durante l’allenamento preserva la degradazione proteica del muscolo scheletrico, quindi fa calare ulteriormente parte della fatica in LUNGHE sessioni di allenamento. Oltre le 2 ore di training.
  • POST WORK OUT: ristabilire le riserve di energia  e iniziare la sintesi proteica. ENTRO i primi 30 minuti da fine allenamento.

Capiamo quindi quante funzioni abbiano i BCAA, che si trovano generalmente in forma di compressa, talvolta capsula, sconsigliamo in polvere per il gusto amaro e scarsa solubilità (sebbene una polvere abbia un leggero vantaggio di assimilazione rispetto ad una compressa).

Tornando al discorso formulazioni mi collego anche alla posologia: le prescrizioni per legge per i BCAA prevedono un limite di 5 gr per giorno, che per il normale utilizzo sportivo diventa utile per un atleta di 50 kg, essendo la porzione comunemente apprezzabile quella di 1gr per 10 kg. Va da se che un atleta di 50 kg abbia necessità nutrizionali diverse da uno di 90 kg, una dose integrativa pre confezionata di qualsiasi tipo diventa poco funzionale a nostro parere. In realtà la giusta posologia sarebbe da calcolare sulla massa magra dell’atleta ma il leggero sovra dosaggio non dà rischi. Atleti che svolgono body building arrivano anche a posologie di 2 gr per 10 kg. La migliore resa riteniamo sia spezzando metà dose pre e metà post work out.
L’utilità di formulazioni “multiple” potrebbe avere un limite sulla posologia della Leucina, cui viene talvolta ritenuto il limite massimo di assimilazione nei 5 gr(negli studi clinici). Immaginiamo un fisico di 80 kg, con 8 gr in posologia 2:1:1 assimilerebbe già 4 gr di Leucina, in formulazione 4:1:1 salirebbe a 5,33 gr.
Vero è che in genere la porzione viene spezzata tra pre work out e post, quindi per allenamenti molto lunghi come possono essere 3h di bicicletta, allenamenti combinati, lunghi a piedi, sedute lunghissime di palestra, anche questa formulazione BCAA 4:1:1 può avere senso e un plus.

Le due principali case produttrici di materia prima per BCAA sono Ajinomoto e Kyowa, che garantiscono qualità e purezza del prodotto, le vitamine del gruppo B più utilizzate sono B1 e B6, ed ogni azienda utilizza la propria posologia, non necessariamente “tanto è bene” ma sicuramente l’assenza di queste ne danneggia l’assimilazione.

Controindicazioni ed allergie sono rarissimi casi collegati a problemi medici importanti che potenzialmente precludono a priori l’attività fisica e quindi anche la ricerca di performance migliori, quindi vi possiamo consigliare un test per valutare il valore aggiunto.

Mi è capitato di sentire qualcuno dire”ne prendo solo 1 gr così non rischio mi faccia male”, di vedere atleti assumerne 1 compressa ogni 10 km in maratona (giuro!!!), e ovviamente ognuno ha il libero arbitrio di testare nuovi modalità di assunzione, ma l’integrazione è come karate: “o impari karate o non impari karate”, ossia se ne fa giusto uso o non se ne avrà alcun beneficio, Daniel San.