Allenamento per il nuoto: 4 set basilari

Allenamento per il nuoto: 4 set basilari

Quando inizi ad andare con una certa regolarità in piscina, ti rendi subito conto di quanto sia difficile trovare un sistema di allenamento corretto che possa produrre miglioramenti tangibili.

ENDUswim

17 Gennaio 2019

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Se non sei stato un agonista oppure non fai parte di un gruppo di nuoto Master, potresti avere delle difficoltà a crearti un allenamento per il nuoto che vada al di la del “mi butto in vasca e nuoto per 30 minuti”.

Per questo motivo ho voluto mettere insieme quattro allenamenti fondamentali che ti garantiranno margine di sviluppo, varietà, finalità e perché no, “divertimento*”.

Ogni allenamento è progettato con un tema specifico: base, sprint, distanza e interval. Sei libero di modificarli a tuo piacimento, rendendoli più o meno lunghi, a seconda del tuo grado di preparazione o della tua forma fisica. Le pause tra una ripetuta e l’altra non dovrebbero superare i 30″.

Vediamo in dettaglio i tre allenamenti di nuoto

allenamento per il nuoto: Base

Riscaldamento: 200 Stile

Set principale:

  • 16×50
  • 200 gambe – 100 con tavoletta, 100 senza
  • 400 Pull – Stile
  • Prevalenza Gambe 5×100 –
  • Poco uso delle gambe 5×100 –

Defa: 200 Stile

allenamento per il nuoto: Sprint

Riscaldamento: 200

Set principale:

  • 8×50 – Ritmo lento / medio (ripartenza 1 minuto)
  • 8×50 – Medio / veloce (ripartenza di 1 minuto)
  • 8×100 – Stile libero (decrescente)
  • 8×100 – 75 veloce, riposa 10 secondi, poi 25 sprint
  • 8×50 – 25 medi, riposo 10 secondi, 25 sprint (ripartenza 1:10)

Defa: 200 Stile

allenamento per il nuoto: Distanza

Riscaldamento: 200

Set principale:

10 x 400 così composti:

  • I primi sei 400 – Stile (decrescente)
  • 400 pull e palette – Stile
  • 400 solo pull – Stile
  • 400 solo palette – Stile
  • 400 – Stile

allenamento per il nuoto: Interval

Riscaldamento: 5 x 200 – 50 alternato, 100 swim, 50 alternato

Set principale:

3 x 400

  • Primo 400: 100 lenti, 200 veloce, 100 medio
  • Secondo 400: 100 lenti, 50 veloci, 50 lenti, 50 veloci, 100 lenti
  • Terzo 400: 200 lenti, 100 veloci, 100 lenti

2 x 200

  • Primo 200: Pull
  • Secondo 200: Prevalentemente gambe

Defa: 200 Stile

Ora che hai iniziato a mettere insieme e differenziare gli allenamenti, per progredire ed incrementare la velocità, occorre valutare un paio di aspetti:

  1. dare uno sguardo agli errori più comuni che si commettono nuotando. Questo ti permetterà di limare parecchi secondi sul ritmo medio della tua nuotata.
  2. pianificare una gara di nuoto, un triathlon e iniziare ad allenarsi per ottenere un tempo prefissato su una determinata distanza.
*  sul discorso del divertimento in piscina dovremmo aprire un dibattito. Chiunque riesca a divertirsi andando avanti indietro in uno spazio di 25m pieno d’acqua ha la mia massima ammirazione e stima. Ciononostante sappiamo benissimo che non possiamo fare a meno di quel meraviglioso profumo di cloro.