Allenamento per 10 km: prepariamoci insieme

Allenamento per 10 km: prepariamoci insieme

Proviamo a correre i nostri primi 10 km? Sfidiamo il test del moribondo? Si può fare iniziando a correre per soli 5 minuti alternati alla camminata, due volte, e così via.

Andrea Toso

22 Aprile 2019

7

L’allenamento per 10 km è lo spartiacque tra chi vuole competere e chi corre per diletto, la distanza che segna una prima pietra miliare e magari la prima medaglia.

Distinguiamo quindi le due possibili batterie, i principianti che vorrebbero correre finalmente i primi 10 km da una parte, i competitivi che vorrebbero migliorare su questa distanza.

Per definizione i 10 km segnano un macabro margine, il cosiddetto test del moribondo inventato da Albanesi nel 2002, ossia correre senza mai fermarsi entro i 60′. Non prendiamolo come un’offesa, è un tempo plausibile che certifica che ci si sta allenando con continuità. Da principianti ad amatori sarà il nostro viaggio.

Come arrivare a certificarsi fuori dai moribondi? La via è come sempre nella progressione, diamoci un periodo di 12 settimane nelle quali si guarderà più il cronometro ed il cardio frequenzimetro che il ritmo, quello arriverà.

Allenamento per 10 km, veniamo al lato pratico.

L’allenamento che proponiamo è un gioco col tempo, iniziando a alternare corsa camminata in pari quantità andando a calare il recupero fino ad azzerarlo, allungando progressivamente continuità di movimento fino ai fatidici 60′ e forse 10 km.

Partiamo con 5′ corsa facile (chiacchierando senza fiatone) con 5′ di camminata sostenuta da ripetere 2 volte, più 10 minuti di defaticamento con corsa leggerissima. Aggiungiamo sempre stretching.

Il successivo faremo quindi 5′ corsa e 4′ di camminata sempre due volte, più i 10 leggerissimi.

Il terzo che inquadriamo da weekend aumenta a 3 le ripetizioni del precedente (5’+4′) e solito recupero.

Settimana nuova, aumentiamo a 6′ i minuti di corsa e manteniamo 4′ di camminata per due etc.

Secondo eliminiamo un minuto al recupero, giusto? 6’+3′ due volte + recupero.

Weekend 3 volte 6’+3′ più recupero.

Vediamo ora la tabellina di progressione di allenamento per 10 km:

settimana

Corsa all.1

Camminata all.1

Corsa all. 2

Camminata all.2

Corsa weekend

Camminata weekend

1

2×5′

2×5′

2×5′

2×4′

3×5′

3×4′

2

2×6′

2×4′

2×6′

2×3′

3×6′

3×3′

3

2×7′

2×3′

2×7′

2×2′

3×7

2×2′

4

2×8′

2×2′

2×8′

2×1′

3×8′

3×1′

5

2×9′

1′

18′

27′

6

20′

21′

33′

7

22′

24′

36′

8

26′

28′

42′

9

30′

32′

48′

10

34′

36′

54′

11

38′

40′

60′

12

42′

44′

60′

Come vedete da metà della settimana 5 diventiamo grandi e corriamo solo, rinunciando alla camminata, e vedrete che ben prima avrete voglia di rinunciarvi!

Ma teniamo duro, lasciamo che il nostro corpo si abitui.

Pian piano impegniamoci anche sul ritmo e possiamo decidere di dedicare un allenamento a ritmi più veloci, magari il primo che sarò sempre il più breve, dedichiamo quindi 10′ a riscaldarci e la rimanenza spingiamo ad accelerare, controllando il respiro in maniera da poter ancora parlare anche se con meno verve.

Nota bene, se le temperature lo richiedessero consigliamo di dedicare una sosta alla fontana, in allenamento non siamo nella nostra gara di 10 km (in cui si beve comunque!) e fermarsi a dare 2 sorsi di acqua fresca non annulla la validità dello sforzo, magari consente di portarlo a termine.

Se non fossimo ancora al traguardo dei 10 km poco male, avremo indipendenza di 60 minuti e proseguendo con la tabellina potremo allungare e lavorare sul ritmo man mano che guadagniamo resistenza.

Ci proviamo?

 

 

Foto di Mabel Amber