Allenamento collinare: tutto quello che c’è da sapere

Allenamento collinare: tutto quello che c’è da sapere

Questo periodo della preparazione invernale diventa fondamentale per migliorare la forza muscolare, la resistenza aerobica e la resistenza muscolare, migliorare il tono e trofismo muscolare, e far attenzione ad alcuni aspetti importanti che ci permettono di migliorare durante la corsa, come la spinta e la reattività.

ENDU

23 Ottobre 2019

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L’allenamento collinare è uno degli aspetti basici della preparazione invernale. In questo periodo inoltre è necessario allenarsi tenendo presente più che il ritmo di corsa e la qualità degli allenamenti, si deve dare molta più importanza alle sensazioni fisiche, alla frequenza cardiaca allenante, e a mettere più chilometri possibili nelle gambe. Per tale motivo diventa importante inserire diversi allenamenti collinari, tra cui medi collinari, lunghi lenti collinare e esercitazioni di fartlek (gioco di velocità a sensazioni). Per far si che ci siano i risultati sperati dopo un allenamento Lungo Lento collinare o una seduta in genere eseguito su percorso collinare è necessario rispettare alcune regole di base:

La corretta durata di un allenamento collinare

Come abbiamo visto diventa fondamentale in questo periodo rispettare il parametro quantità, quindi è necessario che la seduta per essere allenante sia compresa tra 1h00 e 2h00, se non oltre. Tutto ciò è in proporzione alla propria condizione fisica e alla tipologia di gara che stiamo preparando.

Se stiamo preparando una Maratona in primavera è giusto allenarsi almeno da 1h30 e oltre, se stiamo preparando una gara breve anche 1h00 di corsa collinare può dare i suoi benefici cardiovascolari e muscolari.

L’allenamento collinare deve essere fatto a sensazione oppure seguire la frequenza cardiaca?

Allenandosi su un percorso collinare che si presuma abbia all’interno diversi cambi di pendenza e di diversa lunghezza, è auspicabile allenarsi tenendo presente le sensazioni muscolari e cardiorespiratorie che percepiamo, o al massimo se utilizziamo il cardiofrequenzimetro possiamo far riferimento alla frequenza cardiaca allenante, prendendo in riferimento range cardiaci molto flessibili, visto che si può passare da frequenze cardiache basse in discesa, a frequenze cardiache elevate in salita.

Meglio prediligere il tempo ai chilometri

Visto e considerato che l’obiettivo degli allenamenti collinari, oltre che quello di acquisire diversi miglioramenti muscolari e cardiovascolari, è quello di sentirsi liberi mentalmente e ad allenarsi senza restrizioni, si preferisce non programmare chilometri da percorrere, ma tempo (durata) dell’allenamento in generale.

Meglio in gruppo

Considerando l’impegno muscolare non indifferente di un allenamento collinare, il consiglio è di programmare questi allenamenti in gruppo o comunque in compagnia di amici/che che possano tutto sommato allenarsi allo stesso ritmo di corsa o leggermente più veloce per essere stimolati a correre con maggior impegno muscolare.

Inserisci delle variazioni di ritmo nel tuo allenamento collinare

Un aspetto da tener presente è quello di programmare l’allenamento collinare inserendo delle variazioni di ritmo, quindi di intensità, più che organizzare un allenamento regolare e a ritmo costante.

L’obiettivo dell’allenamento collinare è proprio quello di correre anche forte nel momento in cui si presentano delle difficoltà inerenti alla pendenza delle salite o dei falsopiani continui.

Come abbiamo visto nella premessa gli allenamenti che si possono svolgere su percorso collinare sono diversi: possiamo svolgere delle sedute di corsa media, delle sedute di lungo lento di durata, delle sedute di variazioni programmate o tipo fartlek a sensazioni, delle ripetute in salita.

Le differenze sostanziali si possono paragonare a quelle previste per gli allenamenti in pianura classica, ma vediamo di analizzarli in maniera specifica e personalizzata.

Tipologie di allenamenti collinari

Lungo Lento Collinare:

 la caratteristica principale è sicuramente la durata ( km) dell’allenamento che deve essere di una certa consistenza, visto il periodo che ci troviamo ad affrontare sicuramente non deve essere inferiore al 1h30′.

L’intensità della seduta deve essere pari al 70/80% della soglia anaerobica, in linea di massima corrispondente a una Fcmedia di 20/25bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica.

La sensazione deve essere quella di riuscire a correre con una certa tranquillità e regolarità, arrivando alla fine dell’allenamento con la sensazioni di avere ancora energie per continuare a correre, classica sensazione di quando si consumano una prevalenza di grassi.

Medio collinare: 

in questo caso la durata sarò inferiore, pari a 1h00/1h15′ di corsa continua a un ritmo più o meno regolare e costante con le varianti in salita. È preferibile scegliere un percorso con falsopiani, ma non con eccessive salite sia in pendenza e sia in lunghezza per evitare di far scadere l’allenamento dal punto di vista tecnico.

L’intensità della seduta di allenamento deve essere compresa tra 90% della soglia anaerobica, pari a una Fcmedia di 10/15bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica.

La sensazione deve essere quella di percepire una costante e regolare fatica media al limite di quella sensazioni di respiro accorciato e frequente, ma dal punto di vista muscolare ci deve essere continua energia per correre a ritmo medio!

Variazioni di ritmo collinari: 

Questo allenamento è quello che più si potrebbe adattare al percorso collinare in natura o su strada collinare.

La durata complessiva dell’allenamento può variare da 1h00 a 1h30′ di variazioni sempre in base alla propria condizione e alla gara da preparare.

L’intensità come è molto varia, si può passare da frequenze cardiache pari al 60% della FC di soglia anaerobica, a FC pari al 100% della FC di soglia anaerobica. Tutto ciò dipende dall’obiettivo che si vuol ottenere a fine allenamento.

Fartlek collinare: 

Questa allenamento si avvicina molto alle variazioni di ritmo: la differenza sostanziale sta nella modalità delle variazioni, che vengono eseguite senza schemi rigidi e senza stress di tempo e ritmo al km.

La durata complessiva dell’allenamento può variare da 40′ a 1h00 in base alla capacità di ognuno e all’intensità delle variazioni.

L’intensità varia anch’essa dal 60% a al 100% della soglia anaerobica.

È da tener presente che il momento migliore per inserire queste tipologie di allenamento è proprio nel periodo invernale lontano dalle gare. Nel momento in cui ci si avvicinerà al periodo di gara si inizieranno a eliminare le sedute su percorsi collinari per migliorare la velocità di corsa e quindi dare molta importanza alla qualità degli allenamenti.

 

Ph: unsplash