Allenamenti, Stefano e Matteo uniscono le forze

Allenamenti, Stefano e Matteo uniscono le forze

Esercizi per la corsa e rulli, un binomio perfetto! Stefano Rinaldi e Matteo Manfon uniscono le forze ed ecco il risultato

Stefano Rinaldi

20 Marzo 2020

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Non è un problema, come mai in questo momento di difficoltà, il fatto che ognuno di noi non si possa allenare come desideri.

Oggi il nostro obbiettivo è vincere sul nemico numero uno. Le armi le abbiamo. Usiamole

Nulla si ferma se a comandare dentro di te c’è una mente determinata capace di trovare le giuste soluzioni anche se, proprio come in questo momento, tutti sono circondati da una grave difficoltà. Il Corona Virus.

Ma vediamo come noi abbiamo deciso di affrontare questa situazione.

Certo, una regola fondamentale per sconfiggere e stare al riparo dal Virus è il mantenimento delle adeguate distanze l’uno dall’altro e attenendoci ad una serie di norme.

Noi abbiamo adottato una soluzione molto efficace in modo da rendere ancor più coinvolgente i nostri allenamenti.

Stiamo trasferendo l’uno all’altro i metodi di allenamento che si adottano sia nella corsa che nel ciclismo in modo da ottenere un beneficio completo per il proprio fisico.

Quindi non vedo proprio che in questa situazione si debba trovare momenti di sconforto, anzi è necessario vedere cosa si può fare con ciò che abbiamo e non cosa non possiamo fare.

La nostra mente a volte è limitata per la circostanza e abitudini che viviamo ma va allenata e resa flessibile in ogni circostanza, positiva o negativa che sia.

Un punto fondamentale da sviluppare che abbiamo in comune è quello di dedicare costanza giornaliera, venti minuti circa, a ciò che molte persone trascurano, noi compresi, ma che renderà la nostra attività più performante.

Stiamo parlando di allungamento abbinato ad esercizi di yoga per il nostro corpo.

Questo tipo di attività se praticata nella giusta misura, permette di prevenire molti microtraumi muscolari tipici degli atleti. L’allungamento dei muscoli permette alle nostre articolazioni di lavorare al meglio ed è fondamentale per trarre i massimi benefici da un allenamento sportivo.

Tra noi si ha un grande spirito di crescita ed incoraggiamento in quei momenti di cedimento, che potrebbero presentarsi anche frequentemente che per il raggiungimento di un obbiettivo coprono la parte d’antagonista. Abbiamo creato una piccola ma grande squadra.

Ora iniziamo a valutare la parte tecnica e pratica che stiamo affrontando proprio in questa fase iniziale.

 

Esercizi di forza specifici per il trail running.

La palestra è una noia, diciamocelo correre all’aria aperta e sicuramente molto meglio, ma come non mai in questo periodo dove per buon senso non si puo uscire a correre o pedalare cosa c’è di meglio che approfittare di questo periodo per un po di esercizi per rafforzare la nostra muscolatura.

Le gambe per un runner, soprattutto un trail runner devono essere forti e resistenti.

Qua si apre un mondo, ci sono una miriade di esercizi specifici per le gambe, vi elencherò quelli che secondo me sono i più efficaci e semplici da svolgere anche a casa senza problemi.

Squat: lo squat è un esercizio molto importante, secondo me il primo da tenere in considerazione.

  • Rafforza e fa lavorare quasi tutti i muscoli che utilizziamo abitualmente per la corsa in un esercizio solo.
  • Consente di far lavorare i muscoli in maniera concentrica ed eccentrica quindi è ottimo per allenare i muscoli sia per la discesa che per la salita.

 

Affondi: gli affondi sono ottimi come gli squat, da eseguire con dei pesi in mano.

  • Indispensabili ed a differenza dello squat si lavora con una gamba alla volta.

Sollevamenti di polpacci

  • Il polpaccio è un muscolo fondamentale per la corsa in salita, l’esercizio va eseguito appoggiando la punta del piede su di un gradino e lasciando libero il tallone, si esegue facendo su e giù senza mai far toccare il tallone, si può eseguire un piede alla volta con un peso sul piede che farà l’esercizio o con tutti e due i piedi con un bilanciere sulle spalle.

Avere come vicino (ma lontano) di casa un amico ma soprattutto uno straordinario ciclista in questo periodo di quarantena dove non possiamo allenarci all’aria aperta è sicuramente una manna dal cielo, durante una splendida giornata di sole abbiamo deciso di fare un home training assieme, prendendo tutte le dovute precauzione come ci indicano le varie direttive.

Abbiamo studiato un allenamento di forza/cardio, trasformando il lavoro precedente nella pedalata indoor.

Vediamo di seguito un esempio di circuito andando a lavorare su tutto il corpo, di circa un’ora e mezza di allenamento indoor con rulli.

Per quanto mi riguarda amo improvvisare sul programma di allenamento, mantenendo ugualmente un livello alto di concentrazione e fatica se ben strutturato.

 

5’ riscaldamento

 

15 X squat

1’ crunch + 1’ petto (panca piana o piegamenti)

15 X squat

1’ crunch + 1’ petto

15 X squat

1’ crunch + 1’ petto

 

10’ rulli 90/100 rpm 70%

 

15 X affondi frontali

1’ crunch obliqui+ 1’ spalle (alzate laterali)

15 X affondi frontali

1’ crunch obliqui+ 1’ spalle

15 X affondi frontali

1’ crunch obliqui + 1’ spalle

 

10’ rulli 90/100 rpm 80 %

 

15 X polpacci

1’ crunch + 1’ bicipiti (manubrio alternato)

15 X polpacci

1’ crunch + 1’ bicipiti

15 X polpacci

1’ crunch + 1’ bicipiti

 

10’ rulli 90/100 rpm 90 %

 

5’ defaticamento