Allenamenti di nuoto per migliorare la velocità nei 1500 metri

Allenamenti di nuoto per migliorare la velocità nei 1500 metri

I 1.500 metri sono una distanza particolare nel triathlon, sono abbastanza brevi da consentire all’atleta ben allenato di sostenere un’intensità molto elevata dall’inizio alla fine, ma sono altresì lunghi per mantenere una nuotata fluida ed uniforme fino alla fine.

ENDUswim

19 Ottobre 2018

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Per garantire l’efficacia dei nostri allenamenti di nuoto finalizzati al raggiungimento di una nuotata efficace e veloce sulla distanza olimpica è importante fare alcune considerazioni. I 1.500 metri sono una distanza particolare nel triathlon, sono abbastanza brevi da consentire all’atleta ben allenato di sostenere un’intensità molto elevata dall’inizio alla fine, ma sono altresì lunghi per mantenere una nuotata fluida ed uniforme fino alla fine.

La principale causa di affaticamento durante i 1,5 km è l’acidosi muscolare che inibisce le contrazioni muscolari. Pertanto, è possibile migliorare le prestazioni diminuendo la suscettibilità all’acidosi muscolare attraverso un allenamento appropriato.

Ci sono due modi fisiologicamente distinti per ottenere questo effetto. Il primo è aumentare la capacità aerobica specifica per il nuoto, ovvero aumentare la velocità con cui i muscoli sono in grado di utilizzare l’ossigeno per rilasciare energia durante il nuoto. Il secondo consiste nel migliorare la capacità del corpo di neutralizzare, o tamponare, i sottoprodotti metabolici che fanno perdere ai muscoli l’equilibrio del pH.

(Gale Bernhardt Olympic Coach)

Il primo dei 3 allenamenti di nuoto prevede un set con la distanza di gara di 1.500 metri divisa in 3 intervalli di lunghezza decrescente. 

Nuotando ciascuno intervallo alla massima intensità e poi recuperando, si allena il corpo per sostenere una velocità più veloce sulla distanza totale.

Lavoro centrale:

800 FFFF (cioè prova a tempo o sforzo al 100%)
200 facile / recupero
200 FFFF
200 facile / recupero
100 FFFF

Riscaldamento e defa a piacere.

Il secondo dei 3 allenamenti di nuoto prevede un set per migliorare la capacità di iniziare velocemente per uscire dalla bagarre,  quindi mantenere un buon ritmo di gara.

Lavoro centrale:

  • 8 x 300

Fianco a fianco con un compagno con capacità simili. I primi 100 sono fatti il ​​più velocemente possibile, come all’inizio di una gara. Nel secondo 100 cerchi di tenere vendendo cara la pelle. Se un atleta è più lento dell’altro, può mettersi in scia del nuotatore più veloce e fare tutto il possibile per restare appeso ai piedi dell’altro. Il terzo 100 è una facile nuotata di recupero. Riposa per 45 secondi dopo il facile 100.

Lavoro alternativo

  •  3-4 x 300

Questo lavoro è molto specifico per la gara: esci veloce e allontanati dal caos. Se esci troppo lentamente, potresti restare bloccato dietro a nuotatori più lenti di te oppure trovarti a prendere schiaffi e pugni da tutte le parti… Tipico in una partenza di una gara di Triathlon

Il terzo dei 3 allenamenti di nuoto prevede un set per migliorare la base aerobica

Il primo requisito per il successo in una nuotata di triathlon a distanza olimpica è una solida base aerobica specifico per la nuotata, e questo set fornisce alcuni piccoli colpi di scena, come i cambi di ritmo e il nuoto a pugno.

Formato:

  • 900 nuoto costante. Cambia chi conduce la corsia ogni 75
  • Riposo da 1 a 2 minuti 
  • 3 x 600 nuoto costante, alternando 100 pugno chiuso / 100 nuoti sciolti
  • Riposo da 1 a 2 minuti 
  • 400 pull e palette
  • Riposo da 1 a 2 minuti 
  • 200 pull
  • Riposo da 1 a 2 minuti 
  • 6 x 50 FFFF

Set alternativo: taglia tutto a metà ;)

 

Photo by chrissie kremer